ケーブルヒップアブダクション

Cable Hip Abduction

筋力リハビリバランス

ケーブルヒップアブダクションをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

ケーブルヒップアブダクションは、中臀筋および小臀筋をターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。ケーブルマシンを使用して脚を体の中心線から外側に動かすことで、股関節の安定性と筋力を向上させます。

やり方

ケーブルマシンの低いプーリーにアンクルストラップを取り付けます。
ストラップを足首にしっかりと固定します。
ストラップをつけた脚がマシンから遠い側になるように、マシンに対して横向きに立ちます。
体を支えるために、マシンや安定した場所につかまります。
上半身をまっすぐに保ち、コアを引き締めます。
脚をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと体から外側に開きます。
動作の頂点で一瞬停止し、最大限に収縮させます。
コントロールしながら元の位置に戻します。
目標の回数繰り返したら、脚を変えて同様に行います。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は常に姿勢をまっすぐに保つことに集中してください。
体幹を使って上体の不必要な動きを防ぎましょう。
脚を上げる時も下ろす時も動きをコントロールしてください。
勢いを使わず、動きをゆっくりと丁寧に行いましょう。
動かしている脚は膝をロックせずにまっすぐに保ってください。
重量を増やす前に、フォームを習得するために軽い重量から始めましょう。
臀筋にしっかり効かせるために、足首を曲げてつま先を引き上げた状態（フレックス）を保ちましょう。

よくある間違い

前後に体を傾けすぎて、ターゲットとなる筋肉に負荷が乗りにくくなる。
重すぎる重量を使い、筋肉をコントロールせず勢いで動いてしまう。
動かしている脚が外旋してしまい、外転運動の効果が減少する。
体幹を安定させず、不要な上体の動きが生じる。
立っている脚を安定させられず、バランスが崩れて動かしている脚に負荷が集中しなくなる。
脚を上げすぎて、エクササイズの対象外の筋肉が使われてしまう。
脚を下ろす動作を速くしすぎて、エキセントリック収縮の効果を逃す。
動作を膝から始めてしまい、膝関節に負担がかかる。
ケーブルの高さを股関節に合わせて調整していない。

おすすめの種目

ケーブルヒップアブダクションに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。