片脚ルーマニアンデッドリフト

Single Leg Romanian Deadlift

筋力バランスファンクショナル

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説明

片脚ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングス、臀部、腰部をターゲットにした片脚のエクササイズです。体の後ろ側の筋群を鍛えながらバランス、安定性、筋力を向上させ、体を安定させるために体幹もしっかり使います。

やり方

足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、右手にダンベルを持ちます。
体重を左足に移し、膝を軽く曲げます。
股関節を曲げて、右脚をまっすぐ後ろに伸ばしながらダンベルを床に向かって下ろします。
背中をまっすぐに保ち、肩甲骨を寄せた状態で重りを下ろします。
上体が床と平行になるか、ハムストリングスに伸びを感じるまで下ろします。
左かかとで床を押しながら元の姿勢に戻り、右脚を前に戻します。
反対の脚に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は背骨をニュートラルに保ち、腰への負担を避けましょう。
腰から曲げるのではなく、股関節を支点に上体を倒すことを意識してください。
バランスと安定性を保つためにコアをしっかりと使いましょう。
軸脚の膝は軽く曲げて、関節への負担を減らしましょう。
鏡を使うか自分を録画して、正しいフォームと姿勢を確認しましょう。
軽い重量から始めてフォームを身につけ、それから徐々に重い負荷に進みましょう。
筋肉にしっかり効かせるために、ゆっくりとコントロールしながら動作を行いましょう。

よくある間違い

背中が丸まってしまい、背骨をニュートラルに保てていない。
骨盤が外側に開いてしまい、正面に向けたまま保てていない。
胸を低く落としすぎて、バランスとコントロールを失っている。
体幹を使わず、不安定になっている。
軸脚の膝を曲げすぎて、スクワットのようになっている。
上げている脚が曲がったり、体と一直線になっていなかったりする。
動きをコントロールせず、勢いに任せて動いている。
臀部とハムストリングスをしっかり使えていない。
肩が前に丸まってしまっている。
頭からかかとまで一直線を維持していない。

おすすめの種目

片脚ルーマニアンデッドリフトに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。