グルートブリッジマーチ
Glute Bridge March
筋力体幹バランスファンクショナルウォームアップ
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説明
グルートブリッジマーチは、両脚を交互に上げながらブリッジを保ち、臀筋と体幹を鍛えます。両足を床につけて腰を上げ、片膝を曲げて股関節の上へ運び、足を戻して反対側へ替えます。骨盤を水平に保ち、肩は床で支えます。
やり方
- 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけてください。足は腰幅ほどに開き、腕は体の横に置いてください。
- ブリッジの頂点で、すねがほぼ垂直になる位置に足を置いてください。
- お腹に力を入れ、骨盤を軽く後ろに傾けて、腰が反らないようにしてください。
- 両方のかかとで床を押し、肩から膝までが一直線になる高さまで腰を持ち上げてください。
- 肋骨を下げ、お尻を締めて、頂点で腰の高さを左右均等に保ってください。
- 腰を下げたり、体をひねったりしないようにしながら、片足を床から浮かせて膝を胸に近づけてください。
- 腰を持ち上げたまま、浮かせた足をコントロールしながら床に戻してください。
- 骨盤を高く保って脚を交互に上げ、最後のレップの後に骨盤を下ろしてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 上げる動作の最もきつい部分で息を吐きます。
- 指を広げ、両手のひら全体で均等に床を押さえます。
- マットやたたんだタオルを敷くと、床に当たる部分が痛くなりにくくなります。
- 上げた足は毎回同じ場所へ戻します。
- 左右の脚を一定のリズムで交互に上げてください。
よくある間違い
- 片足を床から離したときに、腰が落ちたり回ったりする。
- 背骨をニュートラルに保ってお尻で支えず、腰を反らせてしまう。
- 膝を高く上げすぎて、骨盤の位置が崩れる。
- 床についている側の膝が内側に入る。
- 股関節をしっかり伸ばして安定したブリッジを作る前に、足踏みを始める。
- 上げた足をコントロールして下ろさず、床に強くつける。
おすすめの種目
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