Ponte de glúteos com marcha

Glute Bridge March

ForçaCoreEquilíbrioFuncional

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

A ponte de glúteos com marcha trabalha glúteos e tronco para manter os quadris elevados durante a elevação alternada das pernas. Suba com os dois pés apoiados, leve um joelho flexionado acima do quadril e volte o pé ao chão, depois troque a perna sem inclinar a pelve.

Como executar

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
Posicione os pés perto o bastante dos quadris para que as canelas fiquem quase verticais no ponto mais alto da ponte.
Contraia o abdômen e incline levemente a pelve para que a lombar não arqueie.
Empurre o chão com os dois calcanhares e eleve os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Mantenha as costelas baixas, contraia os glúteos e mantenha os quadris nivelados no alto.
Sem deixar os quadris baixarem ou girarem, tire um pé do chão e leve o joelho em direção ao peito.
Apoie o pé no chão novamente com controle, mantendo os quadris elevados.
Alterne as pernas mantendo os quadris elevados e desça os quadris após a última repetição.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Expire na parte mais difícil do movimento de subida.
Abra os dedos e distribua a pressão pelas duas palmas.
Use um colchonete ou toalha dobrada para apoiar o corpo com conforto.
Volte cada pé ao mesmo lugar depois de elevá-lo.
Alterne as pernas em um ritmo constante de esquerda e direita.

Erros comuns

Deixar os quadris baixarem ou girarem quando um pé sai do chão.
Arquear a lombar em vez de manter a coluna neutra e usar os glúteos.
Elevar demais o joelho e perder o alinhamento da pelve.
Deixar o joelho da perna apoiada cair para dentro.
Começar a marcha antes de estender totalmente os quadris e firmar a posição da ponte.
Abaixar o pé levantado com força em vez de apoiá-lo no chão com controle.