Bird dog
Bird Dog
Outros nomes: Perdigueiro
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Descrição
O exercício Bird Dog é um movimento de estabilidade do core que tem como alvo a região lombar, abdominais e glúteos. Ele melhora o equilíbrio, a coordenação e a força geral do core ao exigir a extensão simultânea de membros opostos enquanto mantém a coluna neutra.
Como executar
- Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Engaje seu core para manter uma coluna neutra durante todo o movimento.
- Simultaneamente, estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás até ficarem paralelos ao chão.
- Mantenha essa posição por um momento, garantindo que seus quadris permaneçam nivelados e suas costas não arquem.
- Retorne à posição inicial com controle.
- Repita o movimento com o braço esquerdo e a perna direita.
- Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Concentre-se em manter o core engajado para evitar qualquer afundamento ou arqueamento da parte inferior das costas.
- Mova-se lentamente e com controle para melhorar a estabilidade e o equilíbrio.
- Mantenha o olhar para baixo para manter uma posição neutra do pescoço.
- Certifique-se de que seus quadris permaneçam alinhados com o chão durante todo o exercício.
- Se achar desafiador manter o equilíbrio, comece estendendo apenas um membro de cada vez.
Erros comuns
- Arquear a parte inferior das costas em vez de manter a coluna neutra.
- Permitir que os quadris girem ou inclinem em vez de permanecerem nivelados.
- Levantar a perna ou o braço muito alto, causando perda de equilíbrio.
- Deixar cair a cabeça em vez de mantê-la alinhada com a coluna.
- Não engajar os músculos do core, levando à instabilidade.
- Mover-se muito rapidamente, sacrificando controle e precisão.
- Não estender completamente o braço e a perna, reduzindo a eficácia do exercício.
- Prender a respiração em vez de respirar de forma constante durante o movimento.
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