Saltos de patinador

Skater Jumps

Outros nomes: Patinador

PliométricoExplosivoCardioEquilíbrioFuncional

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Exercício pliométrico com o peso do corpo em que você salta lateralmente de uma perna para a outra, imitando a passada de um patinador de velocidade. Você aterrissa na perna de fora com o quadril para trás enquanto a perna livre passa por trás. Trabalha glúteos, quadríceps e panturrilhas e treina o equilíbrio em uma perna.

Como executar

Apoie-se na perna direita, joelho flexionado e quadril para trás, e deixe a perna esquerda flexionada atrás dela, sem tocar o chão. Mantenha o peito aberto e o abdômen firme.
Dê um impulso forte com a perna direita e salte lateralmente para a esquerda.
Aterrisse suavemente na parte da frente do pé esquerdo e apoie o calcanhar, com o joelho flexionado sobre os dedos e o quadril para trás.
Deixe a perna direita passar por trás da esquerda sem tocar o chão e leve o braço direito à frente do corpo em direção ao joelho esquerdo.
Amorteça a aterrissagem, impulsione logo com o pé esquerdo e salte para a direita, aterrissando na perna direita na mesma posição.
Continue alternando os lados em ritmo constante até completar as repetições previstas.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Mantenha uma leve inclinação à frente a partir do quadril, com as costas retas, como um patinador de velocidade.
Impulsione com o pé inteiro e deixe o quadril conduzir o salto para o lado.
Olhe para a frente e mantenha os ombros nivelados para se equilibrar em uma perna.
Enquanto aprende, fique parado por um ou dois segundos em cada aterrissagem antes de saltar de volta.
Aumente primeiro a distância do salto e depois a velocidade, desde que cada aterrissagem continue estável.
Use uma superfície plana e antiderrapante para o pé de impulso não escorregar.

Erros comuns

Deixar o joelho cair para dentro na aterrissagem em vez de mantê-lo alinhado com os dedos
Saltar para cima em vez de para o lado, cobrindo pouca distância em cada salto
Aterrissar com a perna rígida ou no calcanhar, o que joga o impacto no joelho
Apoiar o pé livre no chão a cada aterrissagem em vez de manter o peso na perna de apoio
Deixar o quadril do lado da perna livre cair em vez de manter a pelve nivelada
Girar demais o tronco ao balançar os braços