Saltos de patinador

Skater Jumps

Otros nombres: Patinadores

PliométricoExplosivoCardioEquilibrioFuncional

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Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

Ejercicio pliométrico con el peso corporal en el que saltas de lado de una pierna a la otra, imitando la zancada de un patinador de velocidad. Aterrizas sobre la pierna exterior con la cadera atrás mientras la pierna libre pasa por detrás. Trabaja glúteos, cuádriceps y gemelos, y mejora el equilibrio sobre una pierna.

Cómo se hace

Ponte de pie sobre la pierna derecha con la rodilla flexionada y la cadera atrás, con la pierna izquierda flexionada detrás sin tocar el suelo. Mantén el pecho arriba y el abdomen firme.
Impúlsate con fuerza con la pierna derecha y salta de lado hacia la izquierda.
Aterriza con suavidad sobre la parte delantera del pie izquierdo y apoya el talón, con la rodilla flexionada sobre los dedos y la cadera hacia atrás.
Lleva la pierna derecha por detrás de la izquierda sin tocar el suelo y cruza el brazo derecho por delante del cuerpo hacia la rodilla izquierda.
Amortigua la caída, impúlsate enseguida con el pie izquierdo y salta hacia la derecha, aterrizando sobre la pierna derecha en la misma posición.
Sigue alternando lados con un ritmo constante hasta completar las repeticiones previstas.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Mantén una ligera inclinación hacia delante desde la cadera con la espalda recta, como un patinador de velocidad.
Impúlsate con todo el pie y deja que la cadera guíe el salto hacia el lado.
Mira al frente y mantén los hombros nivelados para no perder el equilibrio sobre una pierna.
Mientras aprendes, quédate uno o dos segundos quieto en cada aterrizaje antes de saltar de vuelta.
Aumenta primero la distancia del salto y después la velocidad, siempre que cada aterrizaje sea estable.
Usa una superficie plana y antideslizante para que el pie de impulso no resbale.

Errores comunes

Dejar que la rodilla se vaya hacia dentro al aterrizar en lugar de mantenerla alineada con los dedos
Saltar hacia arriba en lugar de hacia el lado, de modo que cada salto recorre poca distancia
Aterrizar con la pierna rígida o sobre el talón, lo que carga el impacto en la rodilla
Apoyar el pie libre en cada aterrizaje en lugar de mantener el peso sobre la pierna de apoyo
Dejar caer la cadera del lado de la pierna libre en lugar de mantener la pelvis nivelada
Girar demasiado el tronco al balancear los brazos