Skater-Sprünge

Skater Jumps

Auch bekannt als: Eisschnellläufer, Skater Jumps

PlyometrischExplosivCardioBalanceFunktional

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Eine plyometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht: Du springst seitlich von einem Bein aufs andere, wie ein Eisschnellläufer. Du landest auf dem äußeren Bein und schiebst die Hüfte nach hinten, während das freie Bein hinter dem Standbein vorbeischwingt. Sie trainiert Gesäß, Oberschenkel und Waden sowie das Gleichgewicht auf einem Bein.

So führst du die Übung aus

Stell dich auf das rechte Bein, Knie gebeugt, Hüfte nach hinten. Halte das linke Bein angewinkelt hinter dem rechten, ohne den Boden zu berühren, richte die Brust auf und spann den Rumpf an.
Drück dich kräftig mit dem rechten Bein ab und spring seitlich nach links.
Lande weich auf dem linken Fußballen und setz die Ferse ab. Das Knie ist über den Zehen gebeugt, die Hüfte nach hinten geschoben.
Lass das rechte Bein hinter dem linken vorbeischwingen, ohne den Boden zu berühren, und schwing den rechten Arm vor dem Körper zum linken Knie.
Fang die Landung ab, drück dich sofort mit dem linken Fuß ab und spring nach rechts. Lande auf dem rechten Bein in derselben Position.
Wechsle in gleichmäßigem Rhythmus die Seiten, bis du die geplanten Wiederholungen geschafft hast.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Halte eine leichte Vorlage aus der Hüfte mit geradem Rücken, wie ein Eisschnellläufer.
Drück dich mit dem ganzen Fuß ab und lass die Hüfte den Sprung zur Seite führen.
Schau nach vorn und halte die Schultern waagerecht, damit du auf einem Bein stabil bleibst.
Halte am Anfang jede Landung ein bis zwei Sekunden, bevor du zurückspringst.
Vergrößere zuerst die Sprungweite und erst danach das Tempo, solange jede Landung stabil bleibt.
Trainiere auf einem ebenen, rutschfesten Untergrund, damit der Abdruckfuß nicht wegrutscht.

Häufige Fehler

Das Knie bei der Landung nach innen knicken lassen, statt es über den Zehen zu halten
Nach oben statt zur Seite springen, sodass jeder Sprung kaum Weite hat
Steif oder auf der Ferse landen, wodurch der Aufprall ins Knie geht
Den freien Fuß bei jeder Landung absetzen, statt das Gewicht auf dem Standbein zu halten
Die Hüfte auf der Seite des freien Beins absinken lassen, statt das Becken waagerecht zu halten
Den Oberkörper beim Armschwung zu stark verdrehen