Skoki łyżwiarza

Skater Jumps

Inne nazwy: Łyżwiarz, Skoki łyżwiarskie

PlyometryczneEksplozywneKardioRównowagaFunkcjonalne

Skoki łyżwiarza: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Ćwiczenie pliometryczne z ciężarem własnego ciała, w którym przeskakujesz w bok z nogi na nogę, naśladując krok łyżwiarza szybkiego. Lądujesz na nodze zewnętrznej z cofniętymi biodrami, a wolna noga przechodzi za nogę podporową. Angażuje pośladki, mięśnie czworogłowe ud i łydki oraz uczy równowagi na jednej nodze.

Jak wykonać

Stań na prawej nodze z ugiętym kolanem i cofniętymi biodrami, a ugiętą lewą nogę trzymaj za prawą, nad podłogą. Unieś klatkę piersiową i napnij brzuch.
Mocno odbij się prawą nogą i skocz w bok w lewo.
Wyląduj miękko na przedniej części lewej stopy i opuść piętę. Kolano ugnij nad palcami, a biodra cofnij.
Prawą nogę przenieś za lewą, nie dotykając nią podłogi, a prawą rękę przeprowadź w poprzek ciała w stronę lewego kolana.
Zamortyzuj lądowanie, od razu odbij się lewą stopą i skocz w prawo, lądując na prawej nodze w tej samej pozycji.
Skacz naprzemiennie na boki w równym rytmie, aż wykonasz zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Utrzymuj lekkie pochylenie tułowia z bioder i proste plecy, jak łyżwiarz szybki.
Odbijaj się całą stopą i prowadź skok w bok biodrami.
Patrz przed siebie i trzymaj barki na jednej wysokości, żeby łatwiej utrzymać równowagę na jednej nodze.
Na początku zatrzymuj się po każdym lądowaniu na sekundę lub dwie, zanim skoczysz z powrotem.
Najpierw wydłużaj skoki, a dopiero potem przyspieszaj, pod warunkiem że każde lądowanie jest stabilne.
Ćwicz na płaskiej, nieśliskiej powierzchni, żeby stopa nie uciekła w bok przy odbiciu.

Najczęstsze błędy

Zapadanie się kolana do środka przy lądowaniu zamiast prowadzenia go nad palcami stopy
Skakanie w górę zamiast w bok, przez co skoki są krótkie
Sztywne lądowanie lub lądowanie na piętę, które przenosi wstrząs na kolano
Stawianie wolnej nogi na podłodze przy każdym lądowaniu zamiast utrzymania ciężaru na nodze podporowej
Opadanie biodra po stronie wolnej nogi zamiast utrzymania miednicy w poziomie
Zbyt mocne skręcanie tułowia przy wymachu rąk