Naprzemienne unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu

Superman Swimmers

Inne nazwy: Pływak, Superman pływak, Pływanie (pilates)

RdzeńRównowagaFunkcjonalneRozgrzewka

Naprzemienne unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Naprzemienne unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu polega na małych ruchach przeciwnej ręki i nogi, gdy kończyny pozostają nad podłogą. Sięgaj rękami w przód, a nogami w tył, wykonując spokojne ruchy pływaka przy stabilnej miednicy i szyi ustawionej w linii tułowia.

Jak wykonać

Połóż się na brzuchu z prostymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głową.
Napnij brzuch i lekko unieś ręce oraz nogi, zachowując podparcie miednicy.
Patrz w podłogę i ustaw głowę w linii tułowia.
Unieś prawą rękę i lewą nogę nieco wyżej, jednocześnie obniżając przeciwną parę w stronę podłoża.
Zmień parę i wykonuj ruch naprzemiennie, bez odkładania kończyn na podłogę.
Zakończ, delikatnie opuszczając ręce i nogi na podłoże.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Sięgaj daleko opuszkami palców dłoni i stóp.
Dobierz wygodny rozstaw rąk i stóp.
Utrzymuj równy rytm przypominający ruch pływaka.
Oddychaj ciągle, bez dopasowywania oddechu do każdego małego ruchu.
Użyj maty, jeśli podparcie bioder jest niewygodne.

Najczęstsze błędy

Unoszenie klatki piersiowej zbyt wysoko i nadmierne wyginanie dolnej części pleców zamiast angażowania górnej części pleców i pośladków.
Kołysanie biodrami lub miednicą na boki przy każdym powtórzeniu.
Unoszenie barków w stronę uszu zamiast utrzymywania długiej szyi i kontrolowania łopatek.
Patrzenie przed siebie i nadmierne odchylanie szyi zamiast utrzymywania głowy w neutralnej pozycji.
Wykonywanie szybkich, zamachowych ruchów zamiast powolnego, naprzemiennego unoszenia kończyn z kontrolą.
Nadmierne zginanie kolan lub łokci i skracanie zakresu ruchu.