Nuotatori Superman

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

I nuotatori Superman alternano piccoli sollevamenti del braccio e della gamba opposti in posizione prona, con gli arti sospesi sopra il pavimento. Allunga le braccia avanti e le gambe indietro, con un ritmo regolare, il bacino appoggiato e il collo allineato al tronco.

Come eseguire

Sdraiati a pancia in giù con le gambe tese e le braccia allungate sopra la testa.
Attiva l'addome e solleva leggermente braccia e gambe con il bacino appoggiato.
Guarda in basso e allinea la testa al tronco.
Alza un poco di più il braccio destro e la gamba sinistra mentre abbassi l'altra coppia verso terra.
Alterna le coppie senza appoggiare gli arti a terra.
Termina abbassando delicatamente braccia e gambe.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Allungati attraverso le dita delle mani e dei piedi.
Scegli una distanza comoda tra le braccia e tra i piedi.
Mantieni un ritmo regolare simile al nuoto.
Respira continuamente senza legare il respiro a ogni piccolo movimento.
Usa un tappetino se l'appoggio sotto i fianchi è scomodo.

Errori comuni

Sollevare troppo il petto e inarcare eccessivamente la zona lombare, invece di usare la parte alta della schiena e i glutei.
Lasciare che i fianchi o il bacino oscillino da un lato all’altro a ogni ripetizione.
Avvicinare le spalle alle orecchie, invece di tenere il collo disteso e controllare le scapole.
Guardare in avanti e forzare il collo, invece di mantenere la testa in posizione neutra.
Fare movimenti rapidi e slanciati, invece di sollevare lentamente e alternare gli arti con controllo.
Piegare troppo le ginocchia o i gomiti e ridurre l’ampiezza del movimento.