Ponte gluteo con marcia alternata

Glute Bridge March

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Il ponte gluteo con marcia coinvolge glutei e busto per mantenere il bacino alto durante il sollevamento alternato delle gambe. Alza le anche con i piedi a terra, porta un ginocchio piegato sopra l’anca e riappoggia il piede, poi cambia gamba senza inclinare il bacino.

Come eseguire

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
Avvicina i piedi ai fianchi quanto basta perché, nella posizione più alta del ponte, gli stinchi siano quasi verticali.
Contrai l’addome e inclina leggermente il bacino in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi.
Spingi su entrambi i talloni e solleva i fianchi finché il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Tieni le costole abbassate, contrai i glutei e mantieni i fianchi alla stessa altezza nella posizione più alta.
Senza abbassare né ruotare i fianchi, solleva un piede da terra e porta il ginocchio verso il petto.
Riappoggia il piede a terra con controllo, mantenendo i fianchi sollevati.
Alterna le gambe mantenendo le anche alte, poi abbassa il bacino dopo l’ultima ripetizione.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Espira nella parte più impegnativa della salita.
Apri le dita e distribuisci la pressione su entrambi i palmi.
Usa un tappetino o un asciugamano piegato per un appoggio comodo a terra.
Riporta ogni piede nello stesso punto dopo averlo sollevato.
Alterna le gambe con un ritmo costante sinistra-destra.

Errori comuni

Lasciare che i fianchi si abbassino o ruotino quando un piede si solleva da terra.
Inarcare la zona lombare invece di mantenere la colonna in posizione neutra e attivare i glutei.
Sollevare troppo il ginocchio e perdere la posizione del bacino.
Lasciare che il ginocchio della gamba a terra ceda verso l’interno.
Iniziare la marcia prima di estendere completamente i fianchi e stabilizzare il ponte.
Riappoggiare il piede sollevato con forza invece di farlo scendere in modo controllato.