Affondo incrociato posteriore

Curtsy Lunge

Altri nomi: Affondo incrociato, Curtsy lunge

ForzaEquilibrioFunzionale

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Affondo a corpo libero in cui una gamba passa in diagonale dietro l’altra, come in un inchino, e scendi finché il ginocchio posteriore è vicino al pavimento. Allena il quadricipite e il gluteo della gamba anteriore e impegna la parte laterale dell’anca più di un normale affondo posteriore per tenere ginocchio e bacino allineati.

Come eseguire

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani intrecciate davanti al petto.
Contrai il core e sposta il peso su una gamba. Questa gamba resta a terra per tutta la serie.
Porta l’altra gamba in diagonale dietro la gamba d’appoggio, come in un inchino, e appoggia l’avampiede.
Piega entrambe le ginocchia e scendi finché il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento. Tieni la maggior parte del peso sul piede anteriore.
Tieni il petto alto, i fianchi rivolti in avanti e il ginocchio anteriore in linea con le dita del piede.
Spingi con il piede anteriore per risalire e riporta avanti la gamba posteriore senza appoggiarla a terra.
Passa subito alla ripetizione successiva. Completa tutte le ripetizioni con una gamba, poi cambia lato.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Inclina leggermente il busto in avanti dall’anca. Così il gluteo della gamba anteriore lavora di più.
Fissa un punto davanti a te. Ti aiuta a restare in equilibrio su una gamba tra una ripetizione e l’altra.
Scendi in circa 2 secondi e fai una breve pausa con il ginocchio posteriore appena sopra il pavimento.
Mentre risali, contrai il gluteo della gamba anteriore e torna completamente eretto prima della ripetizione successiva.
Se perdi l’equilibrio, appoggia il piede libero accanto a quello d’appoggio tra le ripetizioni o tieni una mano sul muro.
Quando 15 ripetizioni lente per gamba diventano facili, tieni un manubrio o un kettlebell davanti al petto.

Errori comuni

Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l’interno durante la discesa
Fare il passo dritto all’indietro, trasformando l’esercizio in un normale affondo posteriore
Incrociare la gamba così tanto che il piede posteriore finisce ben oltre quello anteriore e si perde l’equilibrio
Ruotare spalle e fianchi verso la gamba posteriore invece di tenerli rivolti in avanti
Sollevare il tallone anteriore e spostare il peso sulle dita
Risalire spingendo con il piede posteriore invece che con la gamba anteriore
Arrotondare la schiena e lasciar cadere il petto verso la coscia anteriore