Überkreuz-Ausfallschritt rückwärts

Curtsy Lunge

Auch bekannt als: Curtsy Lunge, Knicks-Ausfallschritt

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Körperteil: Gluteus

Beschreibung

Ein Ausfallschritt mit Körpergewicht, bei dem ein Bein wie bei einem Knicks diagonal hinter das andere tritt und du dich absenkst, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Er trainiert Quadrizeps und Gesäßmuskel des vorderen Beins, und die seitliche Hüftmuskulatur arbeitet stärker als beim normalen Ausfallschritt rückwärts, um Knie und Becken stabil zu halten.

So führst du die Übung aus

Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, und falte die Hände vor der Brust.
Spann den Rumpf an und verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Dieses Bein bleibt den ganzen Satz über am Boden.
Führ das andere Bein wie bei einem Knicks diagonal hinter das Standbein und setz es auf dem Fußballen auf.
Beug beide Knie und senk dich ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Halte den Großteil deines Gewichts auf dem vorderen Fuß.
Halte die Brust oben, die Hüfte nach vorn gerichtet und das vordere Knie in einer Linie mit den Zehen.
Drück dich über den vorderen Fuß hoch und bring das hintere Bein nach vorn, ohne es abzusetzen.
Geh direkt in die nächste Wiederholung. Mach alle Wiederholungen mit einem Bein, dann wechsle die Seite.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Neige den Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorn. So übernimmt der Gesäßmuskel des vorderen Beins mehr Arbeit.
Fixiere einen Punkt vor dir. So hältst du zwischen den Wiederholungen leichter das Gleichgewicht auf einem Bein.
Senk dich in etwa 2 Sekunden ab und halte kurz an, wenn das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
Spann beim Hochkommen den Gesäßmuskel des vorderen Beins an und richte dich vor der nächsten Wiederholung ganz auf.
Wenn du das Gleichgewicht verlierst, setz den freien Fuß zwischen den Wiederholungen neben dem Standfuß ab oder stütz dich mit einer Hand an der Wand ab.
Wenn dir 15 langsame Wiederholungen pro Bein leichtfallen, halte eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust.

Häufige Fehler

Das vordere Knie beim Absenken nach innen einknicken lassen
Gerade nach hinten treten, sodass ein normaler Ausfallschritt rückwärts daraus wird
Das Bein so weit überkreuzen, dass der hintere Fuß weit außerhalb des vorderen landet und du das Gleichgewicht verlierst
Schultern und Hüfte zum hinteren Bein drehen, statt sie nach vorn auszurichten
Die vordere Ferse abheben und das Gewicht auf die Zehen verlagern
Sich mit dem hinteren Fuß hochdrücken statt mit dem vorderen Bein
Den Rücken runden und die Brust zum vorderen Oberschenkel sinken lassen