Hüftbrücke mit abwechselndem Knieheben
Glute Bridge March
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Beschreibung
Die Glute Bridge mit Beinwechsel trainiert Gesäß und Rumpf, die Brücke beim abwechselnden Beinheben zu halten. Hebe die Hüften mit beiden Füßen am Boden, bring ein gebeugtes Knie über die Hüfte und setz den Fuß wieder ab, dann wechsle bei waagerechtem Becken und gestützten Schultern die Seite.
So führst du die Übung aus
- Leg dich auf den Rücken. Beuge die Knie, stelle die Füße etwa hüftbreit flach auf den Boden und lege die Arme neben den Körper.
- Stelle die Füße nah genug an die Hüften, sodass deine Schienbeine oben in der Brücke fast senkrecht stehen.
- Spanne den Bauch an und kippe das Becken leicht nach hinten, damit dein unterer Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
- Drück dich über beide Fersen ab und heb die Hüften, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Halte die Rippen unten, spanne das Gesäß an und halte die Hüften oben auf gleicher Höhe.
- Heb einen Fuß vom Boden und zieh das Knie zur Brust. Lass die Hüften dabei weder absinken noch zur Seite drehen.
- Setz den Fuß kontrolliert wieder ab und halte die Hüften oben.
- Wechsle die Beine bei angehobenen Hüften und senke die Hüften nach der letzten Wiederholung ab.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Atme im anstrengendsten Teil der Aufwärtsbewegung aus.
- Spreize die Finger und verteile den Druck auf beide Handflächen.
- Nutze eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch für angenehmen Bodenkontakt.
- Setz jeden Fuß nach dem Anheben wieder an dieselbe Stelle.
- Wechsle die Beine in einem gleichmäßigen Links-Rechts-Rhythmus.
Häufige Fehler
- Die Hüfte absinken oder drehen lassen, wenn ein Fuß den Boden verlässt.
- Den unteren Rücken durchdrücken, statt die Wirbelsäule neutral zu halten und die Gesäßmuskeln einzusetzen.
- Das Knie zu hoch anheben und dabei die Beckenposition verlieren.
- Das aufgestellte Knie nach innen kippen lassen.
- Mit dem Marschieren beginnen, bevor du die Hüfte vollständig gestreckt hast und stabil in der Brücke bist.
- Den angehobenen Fuß schwer aufsetzen, statt ihn kontrolliert abzusetzen.
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