Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей

Glute Bridge March

СилаКорБалансФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Ягодичный мост с шагами нагружает ягодицы и корпус, удерживающие таз при попеременном подъёме ног. Поднимите таз с опорой на обе стопы, перенесите согнутое колено над тазобедренным суставом и верните стопу, затем смените ногу без перекоса таза, оставляя плечи на полу.

Как выполнять

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза. Руки положите вдоль тела.
Поставьте стопы достаточно близко к тазу, чтобы в верхней точке моста голени были почти вертикальны.
Напрягите мышцы живота и слегка подкрутите таз, чтобы не прогибать поясницу.
Оттолкнитесь обеими пятками и поднимите таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
Опустите рёбра, напрягите ягодицы и удерживайте таз ровно в верхней точке.
Не опуская и не разворачивая таз, оторвите одну стопу от пола и подтяните колено к груди.
Под контролем опустите стопу на пол, сохраняя таз поднятым.
Чередуйте ноги при поднятом тазе, затем опустите таз после последнего повторения.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Выдыхайте на самом трудном участке движения вверх.
Разведите пальцы и распределите давление на обе ладони.
Используйте коврик или сложенное полотенце для удобной опоры на пол.
После подъёма возвращайте каждую стопу на прежнее место.
Чередуйте ноги в ровном ритме слева направо.

Типичные ошибки

Опускать или разворачивать таз, когда одна стопа отрывается от пола.
Прогибать поясницу вместо того, чтобы держать спину в нейтральном положении и включать ягодицы.
Поднимать колено слишком высоко и терять положение таза.
Позволять колену опорной ноги заваливаться внутрь.
Начинать попеременно поднимать колени, не выпрямив полностью тазобедренные суставы и не заняв устойчивое положение мостика.
Резко опускать поднятую стопу вместо того, чтобы контролируемо поставить её на пол.