臀桥交替抬腿
Glute Bridge March
力量训练核心平衡训练功能性
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部位: 臀部肌群
描述
臀桥交替抬腿在双腿轮流抬起时维持臀桥，锻炼臀肌和躯干。双脚踩地抬髋，将一侧屈曲的膝盖抬至髋部上方，再把脚放回并换腿，全程保持骨盆水平、肩部由地面支撑。
动作步骤
- 仰卧，屈膝，双脚平放在地面上，与髋同宽，双臂放在身体两侧。
- 双脚靠近臀部，确保臀桥顶端时小腿接近垂直。
- 收紧腹部，轻轻向后卷骨盆，避免下背部拱起。
- 用双脚脚跟发力，抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
- 收住肋骨，夹紧臀部，在顶端保持髋部平稳。
- 保持髋部不下沉、不扭转，将一只脚抬离地面，并将膝盖抬向胸部。
- 控制动作，将这只脚放回地面，同时保持臀部抬起。
- 保持髋部抬起，交替抬腿，最后一次完成后再放下髋部。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 向上动作最费力时呼气。
- 张开手指，让压力分布在两侧手掌上。
- 用垫子或折叠毛巾增加地面支撑的舒适度。
- 每次抬脚后都放回同一位置。
- 以稳定节奏左右交替抬腿。
常见错误
- 抬起一只脚时，臀部下沉或转动。
- 下背部过度拱起，没有保持脊柱中立，也没有用臀部发力。
- 膝盖抬得太高，导致骨盆位置不稳。
- 支撑腿的膝盖向内塌。
- 臀部还没有完全伸展到稳定的桥式位置，就开始交替抬膝。
- 抬起的脚落地太重，没有控制着轻轻放下。
推荐动作
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