Mostek biodrowy z naprzemiennym unoszeniem kolan

Glute Bridge March

Inne nazwy: Mostek biodrowy z marszem, Marsz w mostku biodrowym

SiłaRdzeńRównowagaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Mostek biodrowy z marszem angażuje pośladki i mięśnie tułowia do utrzymania uniesionych bioder przy naprzemiennym unoszeniu nóg. Unieś biodra z obiema stopami na ziemi, przenieś jedno ugięte kolano nad biodro i odstaw stopę, a następnie zmień nogę bez przechylania miednicy.

Jak wykonać

Połóż się na plecach, ugnij kolana i ustaw stopy płasko na podłodze mniej więcej na szerokość bioder. Ułóż ręce wzdłuż tułowia.
Ustaw stopy na tyle blisko bioder, aby w górnej pozycji mostka golenie były niemal pionowo.
Napnij brzuch i delikatnie podwiń miednicę, aby nie wyginać dolnej części pleców.
Odepchnij się obiema piętami i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan.
Nie unoś żeber, napnij pośladki i utrzymuj biodra na jednym poziomie.
Nie opuszczając ani nie skręcając bioder, oderwij jedną stopę od podłogi i przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
Powoli postaw stopę z powrotem na podłodze, utrzymując biodra uniesione.
Unoś nogi naprzemiennie z biodrami w górze, a po ostatnim powtórzeniu opuść biodra.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Wypuszczaj powietrze w najtrudniejszej części ruchu w górę.
Rozłóż palce i rozprowadź nacisk na obie dłonie.
Użyj maty lub złożonego ręcznika, aby wygodniej oprzeć się o podłogę.
Po uniesieniu odstaw każdą stopę w to samo miejsce.
Unoś nogi w równym rytmie, naprzemiennie lewa i prawa.

Najczęstsze błędy

Opuszczanie lub skręcanie bioder, gdy jedna stopa odrywa się od podłoża.
Wyginanie dolnej części pleców zamiast utrzymania neutralnego kręgosłupa i pracy pośladków.
Unoszenie kolana zbyt wysoko i tracenie stabilnej pozycji miednicy.
Zapadanie się kolana nogi opartej do środka.
Rozpoczynanie naprzemiennego unoszenia kolan, zanim biodra zostaną w pełni wyprostowane i mostek ustabilizowany.
Opuszczanie uniesionej stopy z impetem zamiast kontrolowanego odstawienia jej na podłoże.