Pont fessier avec élévation alternée des genoux
Glute Bridge March
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Description
Le pont fessier avec marche sollicite fessiers et tronc pour maintenir le bassin levé pendant les mouvements alternés des jambes. Levez les hanches avec les deux pieds au sol, amenez un genou fléchi au-dessus de la hanche puis reposez le pied et changez de jambe sans incliner le bassin.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat au sol, écartés à peu près à la largeur des hanches, et les bras le long du corps.
- Placez les pieds assez près des hanches pour que vos tibias soient presque verticaux en haut du pont.
- Contractez les abdominaux et basculez légèrement le bassin pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Poussez sur les deux talons et soulevez les hanches jusqu’à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Gardez les côtes basses, contractez les fessiers et maintenez les hanches à la même hauteur.
- Sans laisser les hanches s’abaisser ni pivoter, décollez un pied du sol et ramenez le genou vers la poitrine.
- Reposez le pied au sol avec contrôle en gardant les hanches soulevées.
- Alternez les jambes en gardant les hanches levées, puis abaissez le bassin après la dernière répétition.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Expirez pendant la partie la plus difficile de la montée.
- Écartez les doigts et répartissez la pression sur les deux paumes.
- Utilisez un tapis ou une serviette pliée pour un appui confortable au sol.
- Reposez chaque pied au même endroit après l’avoir levé.
- Alternez les jambes avec un rythme régulier gauche-droite.
Erreurs courantes
- Laisser les hanches s’affaisser ou tourner quand un pied quitte le sol.
- Cambrer le bas du dos au lieu de garder la colonne neutre et de solliciter les fessiers.
- Lever le genou trop haut et perdre le bon alignement du bassin.
- Laisser le genou de la jambe au sol rentrer vers l’intérieur.
- Commencer à lever les genoux avant d’avoir complètement tendu les hanches et stabilisé le pont.
- Reposer le pied levé lourdement au lieu de le poser avec contrôle.
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