Relevé de bassin unilatéral avec haltère
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
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Description
Le relevé de hanches unilatéral avec haltère est un exercice pour le bas du corps ciblant les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Il consiste à soulever les hanches tout en s'équilibrant sur une jambe, avec un haltère placé sur la hanche travaillante pour une résistance supplémentaire. Cet exercice améliore la force unilatérale, la stabilité et l'activation musculaire de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos reposant contre un banc ou une surface surélevée.
- Pliez un genou et placez votre pied à plat sur le sol, tout en étendant l'autre jambe droit devant.
- Placez un haltère sur la hanche de la jambe pliée, en le tenant fermement avec votre main.
- Engagez votre tronc et poussez à travers le talon de la jambe pliée pour soulever vos hanches vers le plafond.
- En haut du mouvement, votre corps doit former une ligne droite des épaules au genou.
- Serrez vos fessiers en haut et maintenez pendant un moment avant de redescendre.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que le haut de votre dos est fermement soutenu par le banc pour maintenir la stabilité.
- Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement pour éviter les tensions dans le bas du dos.
- Concentrez-vous sur l'appui sur votre talon pour maximiser l'activation des fessiers.
- Contrôlez la descente pour maintenir la tension dans les muscles et éviter de laisser tomber vos hanches trop rapidement.
- Maintenez une ligne droite des épaules au genou au sommet de la poussée pour une bonne forme.
- Commencez avec un haltère plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des poids plus lourds.
Erreurs courantes
- Placer la jambe non-travaillante trop bas, provoquant une perte d'équilibre et un mauvais alignement des hanches.
- Permettre à l'haltère de rouler ou de se déplacer, entraînant une répartition inégale du poids.
- Hyperextension du bas du dos au sommet du mouvement au lieu de se concentrer sur l'extension des hanches.
- Ne pas engager les fessiers et les ischio-jambiers, en s'appuyant trop sur le bas du dos.
- Laisser tomber les hanches trop rapidement lors de la descente, perdant le contrôle et la tension.
- Positionner le dos trop haut ou trop bas sur le banc, affectant l'amplitude de mouvement et la stabilité.
- Permettre au genou de la jambe travaillante de s'affaisser vers l'intérieur, risquant une tension au genou.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement, augmentant la tension sur le bas du dos.
- Utiliser l'élan pour soulever les hanches au lieu d'un engagement musculaire contrôlé.
- Négliger de garder le tronc engagé, entraînant une mauvaise posture et des problèmes d'équilibre.
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