Fente avec pied avant surélevé

Split Squat Front Foot Elevated

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.GLUTEUS

exercise_detail.description

La fente avant pied surélevé est un exercice unilatéral pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Surélever le pied avant augmente l'amplitude du mouvement, améliorant ainsi l'activation musculaire et la flexibilité. Cet exercice améliore également l'équilibre et la stabilité.

exercise_detail.how_to_perform

Tenez-vous devant une plateforme ou une marche, d'environ 15 à 30 centimètres de haut.
Placez votre pied droit sur la plateforme, en vous assurant que votre talon est bien en place.
Reculez avec votre pied gauche en position fendue, en gardant vos pieds à la largeur des hanches.
Engagez votre tronc et maintenez un torse droit tout au long du mouvement.
Abaissez votre corps en pliant les deux genoux jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils et que votre genou gauche flotte juste au-dessus du sol.
Poussez à travers le talon de votre pied droit pour revenir à la position de départ.
Effectuez le nombre souhaité de répétitions avant de changer de jambe.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Gardez la poitrine levée et les épaules en arrière pour maintenir une posture correcte.
Concentrez-vous sur l'appui sur le talon du pied avant pour une activation maximale des fessiers.
Maintenez un tempo contrôlé pour améliorer la stabilité et l'engagement musculaire.
Évitez de verrouiller les genoux en haut du mouvement pour garder la tension sur les muscles.
Utilisez un miroir ou demandez des retours pour assurer une bonne forme et un bon alignement.
Commencez avec le poids du corps avant d'ajouter une résistance comme des haltères ou une barre.

exercise_detail.common_mistakes

Le genou s'affaisse vers l'intérieur pendant la descente, réduisant la stabilité et augmentant le stress articulaire.
Le genou avant dépasse les orteils, entraînant une mauvaise répartition du poids.
La jambe arrière est trop droite, limitant l'amplitude de mouvement et l'engagement des fléchisseurs de la hanche.
Le torse penche trop en avant, détournant l'attention des muscles ciblés.
Le pied avant est placé trop haut, provoquant une tension excessive sur l'articulation du genou.
Manque d'engagement du tronc, entraînant des problèmes d'équilibre et de contrôle.
Pousser avec le pied arrière au lieu de pousser à travers le talon avant.
Permettre au talon avant de se soulever de la plateforme, réduisant la stabilité.
Profondeur insuffisante, empêchant l'activation complète des fessiers et des quadriceps.
Précipiter le mouvement, compromettant la forme et l'activation musculaire.