Pont fessier unilatéral avec charge

Single Leg Weighted Glute Bridge

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exercise_detail.description

Le pont fessier sur une jambe avec poids est un exercice avancé ciblant les muscles fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Ce mouvement améliore la force et la stabilité unilatérales en isolant une jambe à la fois, ce qui le rend efficace pour corriger les déséquilibres musculaires et améliorer la force globale du bas du corps.

exercise_detail.how_to_perform

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
Placez un poids, comme un haltère ou une plaque, sur votre bassin, en le tenant fermement avec les deux mains.
Étendez une jambe tout droit, en la gardant alignée avec votre cuisse opposée.
Engagez votre tronc et appuyez sur le talon du pied au sol pour soulever vos hanches vers le plafond.
Serrez vos fessiers au sommet du mouvement, en vous assurant que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Maintenez la position du pont un moment avant de redescendre lentement vos hanches à la position de départ.
Effectuez le nombre souhaité de répétitions d'un côté avant de passer à l'autre jambe.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Assurez-vous que votre tronc est engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et prévenir les tensions dans le bas du dos.
Gardez votre jambe étendue parallèle à la cuisse opposée pour maintenir une bonne forme.
Concentrez-vous sur l'appui par le talon du pied au sol pour maximiser l'activation des fessiers.
Évitez de cambrer le bas du dos; gardez votre cage thoracique basse et votre colonne vertébrale neutre.
Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des charges plus lourdes.
Effectuez l'exercice lentement et avec contrôle pour améliorer l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.

exercise_detail.common_mistakes

Ne pas garder le tronc engagé, ce qui entraîne une cambrure du bas du dos.
Permettre au genou de s'effondrer vers l'intérieur au lieu de maintenir l'alignement avec la hanche et la cheville.
Pousser à travers les orteils au lieu du talon, réduisant l'activation des fessiers.
Ne pas étendre complètement les hanches en haut du mouvement.
Laisser tomber les hanches trop rapidement pendant la phase de descente.
Tenir le poids de manière incorrecte, causant de l'instabilité.
Soulever les épaules du sol, réduisant la stabilité.
Utiliser l'élan pour soulever plutôt qu'un engagement musculaire contrôlé.
Ne pas garder la jambe non-travaillée élevée et stable.