Fente arrière avec barre sur step
Barbell Rear Lunge On Step
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Description
La fente arrière avec barre sur marche est un exercice composé pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. En intégrant une marche, cette variation augmente l'amplitude du mouvement et met au défi l'équilibre et la coordination.
Comment l'exécuter
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre sur le haut du dos avec une prise en pronation.
- Placez une marche ou une plateforme derrière vous à une distance confortable.
- Engagez votre tronc et maintenez un torse droit tout au long du mouvement.
- Reculez une jambe sur la marche, en abaissant vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à environ 90 degrés.
- Assurez-vous que votre genou avant est aligné au-dessus de votre cheville et ne dépasse pas vos orteils.
- Poussez à travers le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre poitrine levée et vos épaules en arrière pour maintenir une posture correcte.
- Concentrez-vous sur une descente lente et contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire.
- Utilisez un miroir pour vérifier votre forme et vous assurer que vos genoux suivent correctement vos orteils.
- Commencez avec un poids plus léger pour maîtriser la technique avant de passer à des charges plus lourdes.
- Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour aider à stabiliser votre corps.
Erreurs courantes
- Permettre au genou avant de s'affaisser vers l'intérieur, réduisant la stabilité et augmentant le stress sur l'articulation du genou.
- Faire un pas trop en arrière, entraînant une surextension et une perte d'équilibre potentielle.
- Ne pas garder la poitrine droite, ce qui peut provoquer un arrondi du dos et un mauvais alignement de la colonne vertébrale.
- Ne pas engager le tronc, entraînant un mauvais équilibre et un contrôle réduit du mouvement.
- Laisser le talon arrière toucher le sol, ce qui peut diminuer l'efficacité de l'exercice.
- Utiliser l'élan pour se pousser hors de la marche au lieu d'un engagement musculaire contrôlé, réduisant l'efficacité de l'exercice.
- Placer la barre trop haut sur le cou, augmentant le risque de tension et d'inconfort au niveau du cou.
- Ne pas maintenir une répartition uniforme du poids entre les deux jambes, entraînant une activation musculaire déséquilibrée.
- Se précipiter dans le mouvement, ce qui peut compromettre la forme et augmenter le risque de faux pas.
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