Fente bulgare
Bulgarian Squat
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Description
Le Squat Bulgare, également connu sous le nom de Squat Bulgare Split, est un exercice unilatéral pour les jambes qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il consiste à placer un pied derrière vous sur une surface surélevée tout en effectuant un squat avec l'autre jambe. Cet exercice améliore l'équilibre, la coordination et la force du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous à quelques pieds devant un banc ou une surface surélevée.
- Étendez une jambe en arrière et placez le dessus de votre pied sur le banc.
- Gardez votre poitrine levée et votre tronc engagé.
- Abaissez vos hanches en pliant votre genou avant jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
- Poussez à travers le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Complétez le nombre souhaité de répétitions avant de changer de jambe.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez un dos droit tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre genou avant aligné avec vos orteils pour assurer une bonne forme.
- Engagez vos muscles abdominaux pour aider à maintenir l'équilibre.
- Commencez avec le poids du corps pour maîtriser la forme avant d'ajouter des poids.
- Utilisez un miroir ou demandez à un partenaire de vérifier votre forme si possible.
- Ajustez la distance par rapport au banc pour trouver une position confortable qui permet une amplitude de mouvement complète.
Erreurs courantes
- Se pencher trop en avant, déplaçant le poids sur le pied avant.
- Permettre au genou avant de s'affaisser vers l'intérieur, entraînant une tension au niveau du genou.
- Placer le pied arrière trop haut, causant des problèmes d'équilibre.
- Ne pas garder le torse droit, entraînant une mauvaise posture.
- Descendre le genou arrière trop bas, risquant une blessure au genou.
- Ne pas engager le tronc, réduisant la stabilité.
- Utiliser l'élan au lieu de mouvements contrôlés.
- Négliger de garder le talon avant au sol, affectant l'équilibre.
- Placement incorrect des pieds, entraînant une répartition inégale du poids.
- Se précipiter à travers les répétitions, compromettant la forme.
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