Pont fessier sur une jambe
Glute Bridge Single Leg
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Description
Le pont fessier à une jambe est une variation avancée de l'exercice traditionnel du pont fessier qui cible les muscles fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. En effectuant l'exercice sur une jambe, il augmente la demande en équilibre et en stabilité, améliorant ainsi la force unilatérale et l'activation musculaire.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Étendez une jambe tout droit, en la gardant alignée avec votre cuisse opposée.
- Engagez votre tronc et appuyez sur le talon du pied au sol pour soulever vos hanches vers le plafond.
- Au sommet du mouvement, votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez la position brièvement en contractant vos fessiers.
- Abaissez lentement vos hanches à la position de départ sans les laisser toucher le sol.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
- Assurez-vous que votre jambe étendue reste droite et alignée avec votre corps.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers au sommet du mouvement pour une activation maximale.
- Évitez de cambrer le bas du dos ; maintenez une position de colonne vertébrale neutre.
- Effectuez l'exercice lentement et avec contrôle pour améliorer l'engagement musculaire et l'équilibre.
- Commencez avec moins de répétitions si vous êtes nouveau dans cet exercice pour renforcer progressivement votre force.
Erreurs courantes
- Soulever les hanches trop haut, provoquant une hyperextension du bas du dos.
- Permettre au genou de la jambe de travail de s'écarter vers l'extérieur, réduisant l'engagement des fessiers.
- Laisser tomber les hanches de manière inégale, entraînant un déséquilibre et une efficacité réduite.
- Ne pas garder le tronc engagé, ce qui entraîne un affaissement de la section médiane.
- Ne pas maintenir une ligne droite des épaules aux genoux, causant une mauvaise posture.
- Placer la jambe non travaillée trop bas ou trop haut, affectant la stabilité et le contrôle.
- Précipiter le mouvement, entraînant une mauvaise activation et un mauvais contrôle musculaire.
- Ne pas pousser à travers le talon de la jambe de travail, ce qui diminue l'activation des fessiers.
- Permettre à la tête et au cou de se soulever du sol, provoquant une tension.
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