Pont fessier sur une jambe

Glute Bridge Single Leg

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exercise_detail.description

Le pont fessier à une jambe est une variation avancée de l'exercice traditionnel du pont fessier qui cible les muscles fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. En effectuant l'exercice sur une jambe, il augmente la demande en équilibre et en stabilité, améliorant ainsi la force unilatérale et l'activation musculaire.

exercise_detail.how_to_perform

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
Étendez une jambe tout droit, en la gardant alignée avec votre cuisse opposée.
Engagez votre tronc et appuyez sur le talon du pied au sol pour soulever vos hanches vers le plafond.
Au sommet du mouvement, votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.
Maintenez la position brièvement en contractant vos fessiers.
Abaissez lentement vos hanches à la position de départ sans les laisser toucher le sol.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
Assurez-vous que votre jambe étendue reste droite et alignée avec votre corps.
Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers au sommet du mouvement pour une activation maximale.
Évitez de cambrer le bas du dos ; maintenez une position de colonne vertébrale neutre.
Effectuez l'exercice lentement et avec contrôle pour améliorer l'engagement musculaire et l'équilibre.
Commencez avec moins de répétitions si vous êtes nouveau dans cet exercice pour renforcer progressivement votre force.

exercise_detail.common_mistakes

Soulever les hanches trop haut, provoquant une hyperextension du bas du dos.
Permettre au genou de la jambe de travail de s'écarter vers l'extérieur, réduisant l'engagement des fessiers.
Laisser tomber les hanches de manière inégale, entraînant un déséquilibre et une efficacité réduite.
Ne pas garder le tronc engagé, ce qui entraîne un affaissement de la section médiane.
Ne pas maintenir une ligne droite des épaules aux genoux, causant une mauvaise posture.
Placer la jambe non travaillée trop bas ou trop haut, affectant la stabilité et le contrôle.
Précipiter le mouvement, entraînant une mauvaise activation et un mauvais contrôle musculaire.
Ne pas pousser à travers le talon de la jambe de travail, ce qui diminue l'activation des fessiers.
Permettre à la tête et au cou de se soulever du sol, provoquant une tension.