Relevé de bassin unilatéral
Single Leg Hip Thrust
Relevé de bassin unilatéral : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
Le relevé de hanches unilatéral avec haltère est un exercice pour le bas du corps qui cible principalement les fessiers, avec un engagement secondaire des ischio-jambiers et du tronc. Cet exercice est réalisé sur une seule jambe pour augmenter l'intensité et se concentrer sur la force et la stabilité unilatérales.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le sol avec le haut du dos reposant contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez un haltère sur vos cuisses, en le tenant fermement avec les deux mains.
- Étendez une jambe tout droit tout en gardant l'autre pied à plat sur le sol.
- Poussez à travers le talon du pied au sol pour soulever vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers en haut.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en vous assurant que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Abaissez vos hanches vers le bas jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre haut du dos reste en contact avec le banc tout au long du mouvement pour la stabilité.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers au sommet de chaque répétition pour maximiser l'activation musculaire.
- Gardez votre tronc engagé pour maintenir l'équilibre et prévenir les tensions dans le bas du dos.
- Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle pour améliorer l'engagement musculaire et réduire le risque de blessure.
- Commencez avec un haltère plus léger pour maîtriser la forme avant de passer à des poids plus lourds.
Erreurs courantes
- Placer le pied de soutien trop loin du banc, réduisant l'engagement des fessiers.
- Permettre au genou de la jambe de travail de s'effondrer vers l'intérieur, entraînant un mauvais alignement.
- Ne pas garder le tronc engagé, provoquant une hyperextension du bas du dos.
- Ne pas garder la tête et le cou dans une position neutre, entraînant une tension.
- Utiliser l'élan plutôt qu'un mouvement contrôlé, réduisant l'efficacité.
- Laisser les hanches descendre trop bas en bas, perdant la tension dans les fessiers.
- Tenir l'haltère incorrectement, causant de l'instabilité ou un déséquilibre.
- Négliger de bien étendre la hanche en haut du mouvement, limitant l'amplitude de mouvement.
- Permettre à la jambe non travaillée de bouger excessivement, perturbant l'équilibre.
- Ne pas garder le banc à la bonne hauteur, affectant la mécanique du hip thrust.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Relevé de bassin unilatéral : même partie du corps (fessiers) et mouvements similaires.
Relevé de bassin unilatéral avec haltère
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Pont fessier avec élévation alternée des genoux
Glute Bridge March
Fente bulgare
Bulgarian Squat
Fente croisée arrière
Curtsy Lunge
Pont fessier sur une jambe
Glute Bridge Single Leg
Fente arrière avec haltères sur marche
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Fente avec pied avant surélevé
Split Squat Front Foot Elevated
Soulevé de terre roumain sur une jambe
Single Leg Romanian Deadlift
Choisissez un programme d'entraînement ou créez le vôtre, gratuitement
Des programmes prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de programmes gratuit, des centaines d'exercices et un carnet d'entraînement complet, le tout dans SmartWorkout.
