Fente arrière avec haltères sur marche
Dumbbell Reverse Lunge off Step
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Description
La fente arrière avec haltères depuis une marche est un exercice composé pour le bas du corps qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. En effectuant la fente depuis une marche, vous augmentez l'amplitude du mouvement et mettez au défi votre équilibre et votre stabilité. Cet exercice sollicite également le tronc pour la stabilisation.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une marche ou une plateforme avec les pieds écartés à la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main sur les côtés.
- Engagez votre tronc et reculez avec un pied, abaissant votre corps en une fente jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
- Assurez-vous que votre genou avant est aligné au-dessus de votre cheville et que votre genou arrière flotte juste au-dessus du sol.
- Poussez à travers le talon de votre pied avant pour revenir à la position de départ sur la marche.
- Répétez avec l'autre jambe, en alternant les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre poitrine levée et vos épaules en arrière tout au long du mouvement pour maintenir une posture correcte.
- Concentrez-vous sur une descente lente et contrôlée pour maximiser l'engagement musculaire et prévenir les blessures.
- Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils pour protéger l'articulation du genou.
- Utilisez un miroir ou demandez des retours pour vous assurer de la bonne forme et de l'alignement.
- Commencez avec des poids plus légers pour maîtriser la technique avant de passer à des haltères plus lourds.
Erreurs courantes
- Faire un pas trop en arrière, provoquant une perte d'équilibre et de contrôle.
- Permettre au genou avant de s'affaisser vers l'intérieur, entraînant un mauvais alignement du genou.
- Ne pas garder le torse droit, entraînant une inclinaison vers l'avant.
- Ne pas engager les muscles du tronc, réduisant la stabilité.
- Laisser le genou arrière frapper le sol, risquant une blessure.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé pour revenir à la position debout.
- Placer le pied avant trop près du bord de la marche, risquant l'instabilité.
- Ne pas maintenir un angle de 90 degrés dans le genou avant en bas de la fente.
- Tenir les haltères trop lâchement, compromettant la prise et le contrôle.
- Négliger de pousser à travers le talon du pied avant, réduisant l'activation des fessiers.
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