Fente croisée arrière
Curtsy Lunge
Autres noms: Fente révérence, Fente croisée, Curtsy lunge
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Description
Fente au poids du corps où une jambe passe en diagonale derrière l’autre, comme pour une révérence, et vous descendez jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol. Elle sollicite le quadriceps et le fessier de la jambe avant, et l’extérieur de la hanche travaille plus que dans une fente arrière classique pour garder genou et bassin alignés.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains jointes devant la poitrine.
- Gainez le tronc et transférez votre poids sur une jambe. Cette jambe reste au sol pendant toute la série.
- Reculez l’autre jambe en diagonale derrière la jambe d’appui, comme pour une révérence, et posez l’avant du pied au sol.
- Pliez les deux genoux et descendez jusqu’à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol. Gardez la majeure partie du poids sur le pied avant.
- Gardez la poitrine haute, les hanches face à l’avant et le genou avant dans l’axe des orteils.
- Poussez sur le pied avant pour remonter et ramenez la jambe arrière vers l’avant sans la poser au sol.
- Enchaînez directement la répétition suivante. Faites toutes les répétitions d’une jambe, puis changez de côté.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Inclinez légèrement le buste vers l’avant à partir des hanches. Le fessier de la jambe avant travaille alors davantage.
- Fixez un point devant vous. Vous garderez plus facilement l’équilibre sur une jambe entre les répétitions.
- Descendez en 2 secondes environ et marquez une courte pause, le genou arrière juste au-dessus du sol.
- En remontant, contractez le fessier de la jambe avant et redressez-vous complètement avant la répétition suivante.
- Si vous perdez l’équilibre, reposez le pied libre à côté du pied d’appui entre les répétitions ou posez une main contre un mur.
- Quand 15 répétitions lentes par jambe deviennent faciles, tenez un haltère ou un kettlebell devant la poitrine.
Erreurs courantes
- Laisser le genou avant rentrer vers l’intérieur pendant la descente
- Reculer la jambe tout droit, ce qui transforme l’exercice en fente arrière classique
- Croiser la jambe si loin que le pied arrière dépasse largement le pied avant et que l’équilibre se perd
- Tourner les épaules et les hanches vers la jambe arrière au lieu de les garder face à l’avant
- Décoller le talon avant et reporter le poids sur les orteils
- Remonter en poussant sur le pied arrière plutôt qu’avec la jambe avant
- Arrondir le dos et laisser la poitrine tomber vers la cuisse avant
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