Zakroki skrzyżne

Curtsy Lunge

Inne nazwy: Wykroki skrzyżne, Wykroki krzyżowe, Curtsy lunge

SiłaRównowagaFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Pośladki

Opis

Zakrok z masą własnego ciała, w którym jedną nogę cofasz po skosie za drugą, jak przy dygnięciu, i schodzisz, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi. Wzmacnia mięsień czworogłowy i pośladek przedniej nogi, a mięśnie z boku biodra pracują mocniej niż w zwykłym zakroku, bo stabilizują kolano i miednicę.

Jak wykonać

Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder, a dłonie spleć przed klatką piersiową.
Napnij brzuch i przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Ta noga zostaje na podłodze przez całą serię.
Drugą nogę cofnij po skosie za nogę podporową, jak przy dygnięciu, i postaw ją na przedniej części stopy.
Ugnij oba kolana i zejdź, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą. Większość ciężaru ciała trzymaj na przedniej stopie.
Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, biodra skierowane do przodu, a przednie kolano w linii z palcami stopy.
Odepchnij się przednią stopą, wstań i przenieś tylną nogę do przodu, nie stawiając jej na podłodze.
Od razu wykonaj kolejne powtórzenie. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną nogę, potem zmień stronę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Pochyl lekko tułów do przodu z bioder. Pośladek przedniej nogi przejmie wtedy więcej pracy.
Patrz na stały punkt przed sobą. Łatwiej utrzymasz równowagę na jednej nodze między powtórzeniami.
Opuszczaj się przez około 2 sekundy i zatrzymaj się na chwilę, gdy tylne kolano jest tuż nad podłogą.
Wstając, napnij pośladek przedniej nogi i wyprostuj się w pełni przed kolejnym powtórzeniem.
Jeśli tracisz równowagę, między powtórzeniami dostaw wolną stopę do stopy podporowej albo oprzyj dłoń o ścianę.
Gdy 15 powolnych powtórzeń na nogę przychodzi ci łatwo, trzymaj przy klatce piersiowej hantlę lub kettlebell.

Najczęstsze błędy

Zapadanie się przedniego kolana do środka podczas schodzenia
Cofanie nogi prosto do tyłu, przez co ćwiczenie zamienia się w zwykły zakrok
Krzyżowanie nogi tak mocno, że tylna stopa ląduje daleko poza przednią i tracisz równowagę
Obracanie barków i bioder w stronę tylnej nogi zamiast utrzymywania ich przodem
Odrywanie przedniej pięty i przenoszenie ciężaru na palce
Wstawanie przez odpychanie się tylną stopą zamiast pracy przedniej nogi
Zaokrąglanie pleców i opadanie klatką piersiową w stronę przedniego uda