Afundo cruzado para trás

Curtsy Lunge

Outros nomes: Afundo cruzado, Curtsy lunge

ForçaEquilíbrioFuncional

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Afundo com o peso do corpo em que uma perna passa na diagonal por trás da outra, como numa reverência, e você desce até o joelho de trás ficar perto do chão. Trabalha o quadríceps e o glúteo da perna da frente e exige mais da lateral do quadril do que um afundo traseiro comum para manter o joelho e a pelve alinhados.

Como executar

Fique em pé, com os pés na largura do quadril e as mãos entrelaçadas à frente do peito.
Contraia o abdômen e passe o peso para uma perna. Essa perna fica apoiada durante toda a série.
Leve a outra perna na diagonal para trás da perna de apoio, como numa reverência, e apoie a ponta do pé.
Flexione os dois joelhos e desça até o joelho de trás ficar logo acima do chão. Mantenha a maior parte do peso no pé da frente.
Mantenha o peito erguido, o quadril voltado para a frente e o joelho da frente alinhado com os dedos do pé.
Empurre o chão com o pé da frente para subir e traga a perna de trás para a frente sem apoiá-la no chão.
Emende a próxima repetição. Faça todas as repetições com uma perna e depois troque de lado.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Incline levemente o tronco à frente a partir do quadril. Assim o glúteo da perna da frente trabalha mais.
Fixe o olhar num ponto à sua frente. Isso facilita o equilíbrio numa perna só entre as repetições.
Desça em cerca de 2 segundos e faça uma breve pausa com o joelho de trás logo acima do chão.
Ao subir, contraia o glúteo da perna da frente e fique totalmente ereto antes da próxima repetição.
Se perder o equilíbrio, apoie o pé livre ao lado do pé de apoio entre as repetições ou ponha uma mão na parede.
Quando 15 repetições lentas por perna ficarem fáceis, segure um halter ou um kettlebell à frente do peito.

Erros comuns

Deixar o joelho da frente cair para dentro na descida
Dar o passo reto para trás, o que transforma o exercício num afundo traseiro comum
Cruzar tanto a perna que o pé de trás passa muito além do pé da frente e o equilíbrio se perde
Girar os ombros e o quadril em direção à perna de trás em vez de mantê-los de frente
Tirar o calcanhar da frente do chão e jogar o peso para os dedos
Subir empurrando com o pé de trás em vez de usar a perna da frente
Arredondar as costas e deixar o peito cair em direção à coxa da frente