Ponte de Glúteos Unilateral

Glute Bridge Single Leg

ForçaEquilíbrioFuncional

Ponte de Glúteos Unilateral: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem

Séries, pesos e progresso grátis, sem limite de treinos.

Baixar naApp Store

Disponível noGoogle Play

Parte do Corpo: Glúteos

Descrição

O Glute Bridge Single Leg é uma variação avançada do exercício tradicional de ponte para glúteos que foca nos músculos glúteos, isquiotibiais e core. Ao realizar o exercício em uma perna, aumenta a demanda por equilíbrio e estabilidade, aprimorando a força unilateral e a ativação muscular.

Como Executar

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
Estenda uma perna para fora, mantendo-a alinhada com a coxa oposta.
Engaje seu core e pressione o calcanhar do pé apoiado para levantar os quadris em direção ao teto.
No topo do movimento, seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Mantenha a posição brevemente enquanto contrai os glúteos.
Abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial sem deixá-los tocar o chão.
Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de perna.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Mantenha o core engajado durante todo o exercício para manter a estabilidade.
Certifique-se de que a perna estendida permaneça reta e alinhada com o corpo.
Concentre-se em contrair os glúteos no topo do movimento para máxima ativação.
Evite arquear a parte inferior das costas; mantenha uma posição neutra da coluna.
Execute o exercício lentamente e com controle para melhorar o engajamento muscular e o equilíbrio.
Comece com menos repetições se você for novo neste exercício para construir força gradualmente.

Erros comuns

Levantando os quadris muito alto, causando hiperextensão da parte inferior das costas.
Permitindo que o joelho da perna de trabalho se abra para fora, reduzindo o engajamento dos glúteos.
Deixando os quadris caírem de forma desigual, levando a desequilíbrio e eficácia reduzida.
Falhando em manter o core engajado, resultando em uma seção média flácida.
Não mantendo uma linha reta dos ombros aos joelhos, causando má postura.
Colocando a perna não trabalhada muito baixa ou muito alta, afetando a estabilidade e o controle.
Apresando o movimento, levando a uma ativação muscular e controle pobres.
Não pressionando através do calcanhar da perna de trabalho, o que diminui a ativação dos glúteos.
Permitindo que a cabeça e o pescoço se levantem do chão, causando tensão.