Agachamento dividido com pé da frente elevado
Split Squat Front Foot Elevated
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Descrição
O Split Squat com Pé Frontal Elevado é um exercício unilateral para a parte inferior do corpo que foca nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Elevar o pé frontal aumenta a amplitude de movimento, melhorando a ativação muscular e a flexibilidade. Este exercício também melhora o equilíbrio e a estabilidade.
Como executar
- Fique em frente a uma plataforma ou degrau, com cerca de 15-30 centímetros de altura.
- Coloque o pé direito na plataforma, garantindo que o calcanhar esteja seguro.
- Dê um passo para trás com o pé esquerdo em uma posição de estocada, mantendo os pés na largura do quadril.
- Engaje o core e mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.
- Abaixe o corpo dobrando os dois joelhos até que a coxa direita esteja paralela ao chão.
- Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse os dedos dos pés e que o joelho esquerdo fique logo acima do chão.
- Empurre através do calcanhar do pé direito para retornar à posição inicial.
- Complete o número desejado de repetições antes de trocar de perna.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha o peito para cima e os ombros para trás para manter a postura correta.
- Concentre-se em empurrar através do calcanhar do pé da frente para máxima ativação dos glúteos.
- Mantenha um ritmo controlado para melhorar a estabilidade e o engajamento muscular.
- Evite travar os joelhos no topo do movimento para manter a tensão nos músculos.
- Use um espelho ou peça feedback para garantir a forma e o alinhamento corretos.
- Comece com o peso do corpo antes de adicionar resistência como halteres ou uma barra.
Erros comuns
- O joelho cede para dentro durante a descida, reduzindo a estabilidade e aumentando o estresse nas articulações.
- O joelho da frente se estende além dos dedos dos pés, levando a uma distribuição inadequada do peso.
- A perna de trás está muito reta, limitando a amplitude de movimento e o engajamento dos flexores do quadril.
- O tronco inclina-se muito para a frente, desviando o foco dos músculos alvo.
- O pé da frente está colocado muito alto, causando tensão excessiva na articulação do joelho.
- Falta de engajamento do core, levando a problemas de equilíbrio e controle.
- Impulsionar-se com o pé de trás em vez de empurrar através do calcanhar da frente.
- Permitir que o calcanhar da frente se levante da plataforma, reduzindo a estabilidade.
- Profundidade inadequada, impedindo a ativação completa dos glúteos e quadríceps.
- Apressar-se no movimento, comprometendo a forma e a ativação muscular.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Agachamento dividido com pé da frente elevado para treinar glúteos e com padrões de movimento semelhantes.
Afundo traseiro com barra no degrau
Barbell Rear Lunge On Step
Elevação de Quadril Unilateral com Haltere
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Afundo Reverso com Halteres em Degrau
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Levantamento Terra Romeno Unilateral
Single Leg Romanian Deadlift
Elevação de Quadril Unilateral
Single Leg Hip Thrust
Afundo Traseiro com Halteres
Dumbbell Rear Lunge
Ponte de glúteos com marcha
Glute Bridge March
Ponte de Glúteos Unilateral com Peso
Single Leg Weighted Glute Bridge
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