Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot Elevated
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сплит-присед с поднятой передней ногой — это одностороннее упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Поднятие передней ноги увеличивает амплитуду движения, усиливая активацию мышц и гибкость. Это упражнение также улучшает баланс и стабильность.
Как выполнять
- Встаньте перед платформой или ступенькой высотой около 6-12 дюймов.
- Поставьте правую ногу на платформу, убедившись, что пятка надежно закреплена.
- Отступите назад левой ногой в положение выпада, удерживая ноги на ширине бедер.
- Напрягите мышцы кора и сохраняйте прямой торс на протяжении всего движения.
- Опустите тело, сгибая оба колена, пока правое бедро не станет параллельно полу.
- Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы пальцев ног, а левое колено находится чуть выше пола.
- Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений, прежде чем сменить ноги.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите грудь поднятой и плечи отведенными назад, чтобы поддерживать правильную осанку.
- Сосредоточьтесь на толчке через пятку передней ноги для максимальной активации ягодиц.
- Поддерживайте контролируемый темп, чтобы улучшить стабильность и вовлечение мышц.
- Избегайте полного выпрямления коленей в верхней точке движения, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
- Используйте зеркало или попросите обратную связь, чтобы обеспечить правильную форму и выравнивание.
- Начните с веса собственного тела, прежде чем добавлять сопротивление, такое как гантели или штанга.
Типичные ошибки
- Колено заваливается внутрь во время спуска, снижая стабильность и увеличивая нагрузку на суставы.
- Переднее колено выходит за пальцы ног, что приводит к неправильному распределению веса.
- Задняя нога слишком прямая, что ограничивает диапазон движений и вовлечение сгибателей бедра.
- Туловище наклоняется слишком далеко вперед, смещая фокус с целевых мышц.
- Передняя нога расположена слишком высоко, вызывая чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
- Отсутствие вовлечения кора, что приводит к проблемам с балансом и контролем.
- Отталкивание задней ногой вместо толчка через пятку передней ноги.
- Подъем пятки передней ноги с платформы, что снижает стабильность.
- Недостаточная глубина, препятствующая полной активации ягодиц и квадрицепсов.
- Спешка в выполнении движения, что ухудшает форму и активацию мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Сплит-приседание с передней ногой на возвышении».
Выпад назад со штангой на степе
Barbell Rear Lunge On Step
Подъем таза на одной ноге с гантелью
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Выпады с гантелями назад с платформы
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Румынская становая тяга на одной ноге
Single Leg Romanian Deadlift
Подъем таза на одной ноге
Single Leg Hip Thrust
Выпад назад с гантелями
Dumbbell Rear Lunge
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge March
Ягодичный мостик на одной ноге с отягощением
Single Leg Weighted Glute Bridge
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
