Выпады с гантелями назад с платформы
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Выпады с гантелями назад с платформы: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Обратный выпад с гантелями с платформы — это сложное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Выполняя выпад с платформы, вы увеличиваете амплитуду движения и бросаете вызов своему равновесию и стабильности. Это упражнение также задействует мышцы кора для стабилизации.
Как выполнять
- Встаньте на ступеньку или платформу, ноги на ширине бедер, держите гантели в каждой руке по бокам.
- Напрягите мышцы кора и отступите назад одной ногой, опуская тело в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
- Убедитесь, что ваше переднее колено выровнено над лодыжкой, а заднее колено парит чуть выше пола.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение на ступеньке.
- Повторите с другой ногой, чередуя ноги на желаемое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите грудь поднятой и плечи отведенными назад на протяжении всего движения, чтобы поддерживать правильную осанку.
- Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом спуске, чтобы максимально задействовать мышцы и предотвратить травмы.
- Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, чтобы защитить коленный сустав.
- Используйте зеркало или попросите обратную связь, чтобы убедиться в правильной форме и выравнивании.
- Начните с более легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям.
Типичные ошибки
- Шаг слишком далеко назад, что приводит к потере равновесия и контроля.
- Позволение переднему колену заваливаться внутрь, что приводит к плохому выравниванию колена.
- Не удержание корпуса в вертикальном положении, что приводит к наклону вперед.
- Отсутствие вовлечения мышц кора, что снижает стабильность.
- Позволение заднему колену ударяться о землю, что увеличивает риск травмы.
- Использование инерции вместо контролируемого движения для возвращения в стоячее положение.
- Размещение передней стопы слишком близко к краю ступени, что увеличивает риск нестабильности.
- Не поддержание угла в 90 градусов в переднем колене в нижней точке выпада.
- Слишком слабое удержание гантелей, что ухудшает хват и контроль.
- Игнорирование толчка пяткой передней ноги, что снижает активацию ягодичных мышц.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Выпады с гантелями назад с платформы».
Румынская становая тяга на одной ноге
Single Leg Romanian Deadlift
Выпад назад с гантелями
Dumbbell Rear Lunge
Перекрёстный выпад назад с гантелями
Dumbbell Curtsy Lunge
Подъем таза на одной ноге с гантелью
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot Elevated
Выпад назад со штангой на степе
Barbell Rear Lunge On Step
Подъем таза на одной ноге
Single Leg Hip Thrust
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge March
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
