Выпады с гантелями назад с платформы

Dumbbell Reverse Lunge off Step

СилаБалансФункциональные

Выпады с гантелями назад с платформы: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Обратный выпад с гантелями с платформы — это сложное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Выполняя выпад с платформы, вы увеличиваете амплитуду движения и бросаете вызов своему равновесию и стабильности. Это упражнение также задействует мышцы кора для стабилизации.

Как выполнять

Встаньте на ступеньку или платформу, ноги на ширине бедер, держите гантели в каждой руке по бокам.
Напрягите мышцы кора и отступите назад одной ногой, опуская тело в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
Убедитесь, что ваше переднее колено выровнено над лодыжкой, а заднее колено парит чуть выше пола.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение на ступеньке.
Повторите с другой ногой, чередуя ноги на желаемое количество повторений.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Держите грудь поднятой и плечи отведенными назад на протяжении всего движения, чтобы поддерживать правильную осанку.
Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом спуске, чтобы максимально задействовать мышцы и предотвратить травмы.
Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, чтобы защитить коленный сустав.
Используйте зеркало или попросите обратную связь, чтобы убедиться в правильной форме и выравнивании.
Начните с более легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям.

Типичные ошибки

Шаг слишком далеко назад, что приводит к потере равновесия и контроля.
Позволение переднему колену заваливаться внутрь, что приводит к плохому выравниванию колена.
Не удержание корпуса в вертикальном положении, что приводит к наклону вперед.
Отсутствие вовлечения мышц кора, что снижает стабильность.
Позволение заднему колену ударяться о землю, что увеличивает риск травмы.
Использование инерции вместо контролируемого движения для возвращения в стоячее положение.
Размещение передней стопы слишком близко к краю ступени, что увеличивает риск нестабильности.
Не поддержание угла в 90 градусов в переднем колене в нижней точке выпада.
Слишком слабое удержание гантелей, что ухудшает хват и контроль.
Игнорирование толчка пяткой передней ноги, что снижает активацию ягодичных мышц.