Выпад назад с гантелями
Dumbbell Rear Lunge
Выпад назад с гантелями: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Выпад назад с гантелями — это сложное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Оно также задействует мышцы кора для стабилизации. Это упражнение включает шаг назад в положение выпада с удержанием гантелей, обеспечивая сопротивление для повышения силы и выносливости мышц.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, держа гантель в каждой руке по бокам.
- Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой, сделав шаг назад правой ногой.
- Опустите бедра, пока оба колена не согнуты примерно на 90 градусов. Ваше переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой.
- Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите движение, отступив назад левой ногой, чтобы завершить одно полное повторение.
- Продолжайте чередовать ноги на желаемое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Поддерживайте прямое положение туловища на протяжении всего движения, чтобы избежать наклона вперед.
- 2. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, чтобы избежать ненужной нагрузки на коленный сустав.
- 3. Сосредоточьтесь на контролируемом спуске и подъеме, чтобы максимально задействовать мышцы.
- 4. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать баланс и стабильность во время упражнения.
- 5. Начинайте с более легких гантелей, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым.
Типичные ошибки
- Позволять переднему колену выходить за пределы пальцев ног, что может привести к напряжению колена.
- Не поддерживать прямое положение корпуса, что приводит к чрезмерному наклону вперед.
- Не делать достаточно большого шага назад, ограничивая диапазон движений и вовлечение мышц.
- Позволять заднему колену касаться земли, что вызывает потерю контроля и равновесия.
- Держать гантели слишком далеко от тела, увеличивая нагрузку на плечи.
- Использовать инерцию для возвращения в стоячее положение вместо контролируемого вовлечения мышц.
- Забывать держать мышцы кора в напряжении, что приводит к нестабильности и плохой осанке.
- Позволять передней стопе заваливаться внутрь или наружу, что ухудшает стабильность лодыжки.
- Не распределять вес равномерно между обеими ногами, вызывая дисбаланс.
- Не выравнивать бедра и плечи, что приводит к скрученному или неровному положению.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Выпад назад с гантелями».
Выпады с гантелями назад с платформы
Dumbbell Reverse Lunge off Step
Румынская становая тяга на одной ноге
Single Leg Romanian Deadlift
Перекрёстный выпад назад с гантелями
Dumbbell Curtsy Lunge
Подъем таза на одной ноге с гантелью
Dumbbell Single Leg Hip Thrust
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot Elevated
Выпад назад со штангой на степе
Barbell Rear Lunge On Step
Подъем таза на одной ноге
Single Leg Hip Thrust
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge March
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
