ダンベルリアランジ

Dumbbell Rear Lunge

筋力バランスファンクショナル

ダンベルリアランジをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

ダンベルリアランジは、太もも前部（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリングス）、お尻（臀筋）、ふくらはぎを鍛える下半身の多関節種目です。また、体を安定させるために体幹も使います。ダンベルを持って後ろに一歩下がり、ランジの姿勢をとる種目で、ダンベルの負荷で筋力と持久力を高めます。

やり方

足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持って腕を体の横に下ろします。
コアを引き締め、胸を張ったまま右足を一歩後ろに引きます。
両膝が約90度に曲がるまで腰を下ろします。前の膝は足首の真上にくるようにします。
左足のかかとで床を押して、元の位置に戻ります。
左足を後ろに引いて同じ動作を行います。左右で1回です。
目標の回数まで左右の足を交互に繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は上体をまっすぐに保ち、前かがみにならないようにしましょう。
前足の膝がつま先より前に出ないようにして、膝関節への不要な負担を避けてください。
体を下ろす動作も立ち上がる動作もコントロールして行い、筋肉にしっかり効かせましょう。
バランスと安定性を保つために、腹筋をしっかりと引き締めてください。
フォームを完璧にするために、まずは軽いダンベルから始め、徐々に重いダンベルに進みましょう。

よくある間違い

前膝がつま先より前に出てしまい、膝に負担がかかる。
上体をまっすぐに保てず、過度に前傾してしまう。
後ろへの踏み出しが小さく、可動域が狭くなって筋肉にも効きにくくなる。
後ろ膝を床につけてしまい、コントロールとバランスを失う。
ダンベルを体から遠くに持ちすぎて肩に負担がかかる。
筋肉でコントロールせず、勢いで立ち上がろうとする。
コアをしっかりと使わず、不安定で姿勢が悪くなる。
前足が内側または外側に傾き、足首の安定性を損なう。
両脚に均等に体重をかけず、バランスが崩れる。
腰と肩の位置を揃えず、ねじれや不均等な姿勢になる。

おすすめの種目

ダンベルリアランジに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。