バーベルリアランジ（後ろ足を台に乗せる）

Barbell Rear Lunge On Step

筋力バランスファンクショナル

バーベルリアランジ（後ろ足を台に乗せる）をSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

後ろ足を台に乗せて行うバーベルリアランジは、太ももの前部（大腿四頭筋）、ハムストリングス、お尻の筋肉（臀筋）、ふくらはぎを鍛える下半身の多関節種目です。ステップを使用することで可動域が広がり、バランスと協調性も向上させることができます。

やり方

低いステップや台の上に足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、バーベルを上背部に担いでオーバーハンドグリップで握ります。
台の後ろに、後ろ足を床へ下ろしてランジできるだけのスペースがあることを確認します。
動作中はコアを引き締め、上体をまっすぐに保ちます。
片足を台から後ろの床に下ろして母指球で着地し、両膝が約90度に曲がるまで腰を下ろします。
前の膝が足首の真上にあり、つま先を越えないように注意します。
前足のかかとで押して後ろ脚を台の上に戻し、スタート位置に戻ります。
目標の回数繰り返した後、脚を入れ替えて同様に行います。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

胸を張り、肩を後ろに引いて正しい姿勢を保ちましょう。
筋肉にしっかり効かせるために、ゆっくりとコントロールしながら体を下ろすことに集中しましょう。
鏡を使ってフォームを確認し、膝がつま先の真上を通っていることを確かめましょう。
重い負荷に進む前に、軽い重量でテクニックを習得しましょう。
体幹の筋肉を常に使って体を安定させましょう。

よくある間違い

前膝が内側に倒れ込み、安定性が低下し膝関節への負担が増加すること。
後ろに踏み出しすぎて、体が伸びきりバランスを崩すおそれがあること。
胸を張れず、背中が丸まり背骨のラインが崩れること。
体幹を使わずに動作を行い、バランスが悪くなり動きのコントロールが低下すること。
後ろのかかとを床につけてしまい、エクササイズの効果が減少すること。
筋肉をコントロールして使わず、勢いでステップを蹴って戻り、エクササイズの効果が下がること。
バーベルを高く乗せすぎて首に当たり、首の負担や不快感のリスクを高めること。
両脚の体重配分が均等でなく、筋肉の使われ方に偏りが出ること。
動作を急ぎすぎてフォームが崩れ、踏み外しのリスクが増加すること。

おすすめの種目

バーベルリアランジ（後ろ足を台に乗せる）に関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。