筋トレのトレーニングガイド
トレーニングの概念ごとに1ページ。最初に短い定義、続いて出典付きの数値、具体例、種目アトラスの対応する種目、SmartWorkoutでの記録方法を載せています。
強度ときつさ
限界までどれだけ近づけてトレーニングするか：RIR、RPE、限界までのトレーニング、挙上テンポ。各スケールの意味と、セットを正直に評価する方法を説明します。
- トレーニング強度：1RMに対する割合と限界までの近さ、強度の上げ方筋トレでいうトレーニング強度には2つの意味があります。1RMに対する割合（%1RM）で表す重量と、セットを限界のどれだけ手前で終えるか（RIR）で表す努力度です。1RMの80%では、限界までの平均はベンチプレスで約9回、レッグプレスで約13回です。限界の近くでセットを終えれば、筋肉は1RMの約30%から育ちます。
- RIR（残りレップ数）とは：意味と見積もり方RIR（Reps in Reserve）は、セットを終えた時点で限界までに残っている、正しいフォームで挙げられるレップ数です。RIR 0は余力なし、プランのRIR 2〜3は2〜3回の余力を残してセットを終えることを意味します。12件の研究のメタ分析では、トレーニーは自分の感覚より平均で1回多く余力を残していました。
- 筋トレのRPEスケールとは：RPE 8、9、10の意味筋トレのRPE（主観的運動強度）スケールは、セットを残りレップ数で評価します。RPE 10は余力なし、RPE 9は1回、RPE 8は2回の余力を意味します。持久系のトレーニングで使われ、全体的なきつさを評価するボルグスケールとは別のスケールです。
- 限界までのトレーニング：効果がある場面と疲労が増えるだけの場面限界までのトレーニングとは、全力を出してもフォームを変えずにフルレンジで次のレップができなくなるまでセットを続けることです。15件の研究のメタ分析では、限界の手前で止めた場合より筋肉や筋力が有意に増えることはなく、疲労ははっきり大きくなりました。
- 筋トレのテンポ：3010、31X0などのテンポ表記の読み方筋トレのテンポ（レップテンポ）は、1レップの4つの局面、つまり下ろす動作、ストレッチ位置での停止、挙げる動作、トップでの停止にそれぞれ何秒かけるかを表す表記です。テンポ3010は、停止なしで3秒かけて下ろし、1秒で挙げるという意味です。限界までのセットを行った8件の研究のメタ分析では、1レップ0.5〜8秒の範囲で筋肉の増え方は同程度でした。
- 心拍変動（HRV）とは：意味、正常値、HRVが低いとき心拍変動（HRV）は、連続する心拍と心拍の間隔のゆらぎで、ミリ秒で表します。健康な人どうしでも数倍の差があり、その主な理由は遺伝、年齢、測り方です。そのため、数値は表と比べるのではなく、同じ人のここ数週間のふだんの値と比べて判断します。
ボリューム、頻度、インターバル
部位ごとに週何セット行うか、その数え方、頻度、インターバルの長さ、レップ数。ボリュームゾーンMV、MEV、MAV、MRVは67件の研究のメタ分析にもとづいています。
- トレーニングボリュームとは：MEV、MAV、MRVの意味筋肥大のトレーニングでいうトレーニングボリュームとは、1つの筋群に対して1週間に行うワーキングセットの数です。67件の研究のメタ分析では週4セットほどから成長が測定でき、セットを増やすごとに上乗せは小さくなりました。2026年のACSMのポジションスタンドは、週10セット以上をより大きな成長と結びつけています。
- 筋群ごとのセットの数え方：直接のセット、間接のセット、ウォームアップ筋群ごとのセットの数え方（フラクショナルカウント）では、1週間のワーキングセットを足し合わせます。主にその動きを行う筋群は1、はっきり補助する筋群は0.5、ウォームアップセットは0です。67件の研究のメタ分析では、この数え方のほうが、補助する筋群を1または0と数えるより筋肥大の結果によく当てはまりました。
- 遅れている筋群の優先順位：どの1〜2つを選び、何セット行うか筋群の優先順位（遅れている筋群を優先すること）は、1〜2つの筋群にバランス型のプランより週4〜8セット多く、通常12〜18セットを割り当て、ほかの筋群は4〜10セットに保つプランです。67件の研究のメタ分析では、週のセット数が多いほど筋肉は成長しましたが、1セット増やすごとの上乗せは小さくなりました。
- セット間のインターバル：筋肥大・筋力・減量に必要な休憩時間セット間のインターバル（レストインターバル）は、1セットを終えてから次のセットを始めるまでの時間です。筋肥大には通常1.5〜2分で足り、重い多関節種目では2〜3分、1〜5回のセットでは3〜5分取ります。9件の研究のメタ分析では、1分未満のインターバルでは筋肉の増え方がわずかに小さくなりました。
- トレーニング頻度：1つの筋群を週に何回鍛えるかトレーニング頻度とは、1つの筋群に対してワーキングセットを行うトレーニングの週あたりの回数です。何回にするかは週のセット数で決まります。セット数が同じなら、筋肉の成長は週1回でも複数回でもほぼ同じでした（25件の研究のメタ分析）。筋力は週2回以上のほうが伸びます。
- レップ範囲：筋肥大、筋力、減量期に何回行うかレップ範囲とは、ある重量でのセットを終えるべき回数の幅で、たとえば8〜12回のように決めます。筋肥大では正確な回数はあまり重要ではありません。研究では、限界に近いセットであれば約5回から30回超まで筋肉は同じように育ち、筋力は1RMの80%以上の負荷で最も伸びました。
漸進
週ごとにレップや重量を増やす方法：漸進性過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）、ダブルプログレッション、伸び悩んだときの対処。
ピリオダイゼーションと計画
トレーニングの週とブロックの組み方：線形、波状、ブロックのピリオダイゼーション、メソサイクル、ディロード、分割法、プランの組み立て。
- 筋トレのピリオダイゼーション：線形、波状、ブロックの3つのモデルピリオダイゼーションは、重量、セット数、レップ数を数週間かけて計画的に変えていくことで、多くは線形、波状、ブロックのいずれかのモデルを使います。35件の研究のメタ分析では、セット数とレップ数が一定のプログラムより筋力がわずかに多く伸びましたが、筋肉の増え方は変わりませんでした。
- 線形ピリオダイゼーションとは：やり方と向いている人線形ピリオダイゼーション（従来型のピリオダイゼーション）は、数週間ごとに重量を上げ、1セットのレップ数を減らしていくプランです。たとえば12週間で、1RMの65%での4 × 10から85%での5 × 3に進みます。メタ分析では、筋肉の増え方は波状ピリオダイゼーションと同じでした。トレーニング経験者では線形のほうが筋力の伸びがやや小さかったメタ分析もあります。
- 波状ピリオダイゼーション：1週間の中で負荷を変える方法波状ピリオダイゼーションは、レップ範囲と重量をトレーニングごと（日単位の波状ピリオダイゼーション、DUP）または週ごとに変えるプランで、たとえば3回のトレーニングで8回、6回、4回と変えます。メタ分析では筋肉の増え方は線形ピリオダイゼーションと同じで、3件のうち1件では、トレーニング経験者で筋力がわずかに多く伸びていました。
- ブロックピリオダイゼーション：蓄積、転換、実現の3つのブロックブロックピリオダイゼーションは、2〜4週間（蓄積は6週間まで）のブロックを続けて並べ、各ブロックに1つの主な目標を置くプランです。順番は蓄積（セットを増やす）、転換（重いセット）、実現（テストの前にセットを減らす）です。研究では筋肉が多くつくことはなく、筋力についての結果も分かれています。
- メソサイクルとは：トレーニングブロックの期間と計画の立て方メソサイクル（トレーニングブロック）は、1つの目標に向けた数週間、通常4〜8週間のまとまりで、最後に軽めの週（ディロード）を置くことが多いです。メソサイクルはマイクロサイクル（通常はトレーニングの1週間）からなり、いくつかのメソサイクルでマクロサイクル（通常は1年）になります。
- ディロード週とは：タイミング、期間、減らす量ディロード（ディロード週）は、次のブロックの前に疲労を抜くために計画する軽めの1週間です。どのディロードでもセット数を減らし（通常30〜50%）、多くの場合はセットをふだんより多くの余力を残して終えます。重量はそのままか、約10%下げます。下げるのは、特に関節が痛むときです。
- ジムのトレーニングプランの作り方：種目、セット数、順番、トレーニング時間トレーニングプラン（筋トレメニュー、プログラム）は、1週間のトレーニングを書き出したものです。プランでは、トレーニング日数、種目、セット数、レップ数、余力（RIR）、インターバルを決めます。作るときは、まず日数を決め、次に種目を選んで筋群ごとの週のセット数を数えます。2026年のACSMのポジションスタンドは、1種目あたり2セット以上、余力2〜3レップを勧めています。
- 減量期のトレーニング：筋肉を守る筋トレのやり方減量期のトレーニングは、カロリー不足の状態で行う筋トレで、目的は筋肉と重量を守ることです。プランはそのままで、変えるのは食事です。体重は週に約0.5%ずつ落とし、1%まで上げるのは体脂肪が多い場合だけにします。カロリー不足では筋肉の成長は小さくなりますが、筋力は不足がない場合とほぼ同じだけ伸びます。
- 増量期のトレーニング：余分な脂肪を増やさずに筋肉と筋力をつける方法増量期とは、わずかなカロリーの余剰をつくって行う筋力トレーニングの期間で、筋肥大（筋肉の成長）と筋力の向上を目指します。体重は1週間に約0.25〜0.5%増やします。それより速く増やすと、増えるのは主に脂肪です。
- 分割法：全身法、上半身・下半身分割、プッシュ・プル・レッグ、部位別分割分割法とは、筋群を1週間にどう振り分けるかの組み方です。全身法は毎回すべての筋群を鍛え、上半身・下半身分割とプッシュ・プル・レッグは2〜3種類の日を回し、部位別分割は筋群ごとに専用の日を設けます。週のセット数が同じなら、全身法と分割法で筋肉と筋力の伸びはほぼ同じでした（14件の研究のメタ分析）。
- 超回復：理論の内容、かかる時間、単純化されたモデルである理由超回復は、トレーニングの後にパフォーマンスがいったん下がり、回復して、一時的に元の水準を上回るというモデルです。これは単純化したモデルです。きついトレーニングの後、筋力はふつう1〜3日で戻ります。きついブロックが軽めの週の後にようやく実を結ぶ理由は、フィットネス・疲労モデルのほうがうまく説明します。
高強度テクニック
セット数を増やさずに、1セットをきつくするテクニック：ドロップセット、マイオレップ、レストポーズ、クラスターセット、トップセットとバックオフセット。どれも疲労を伴うため、各ページで効果が出る場面と週間ボリュームへの数え方を説明します。
- 強度を高めるテクニック：効果、代償、使いどころ強度を高めるテクニック（上級者向けトレーニング法とも呼ばれます）は、ドロップセット、レストポーズ、スーパーセットのように、セットを延ばしたりインターバルを短くしたりする方法です。仕事量をそろえたメタ分析では通常のセットより筋肉が多くつくことはありませんでしたが、スーパーセット、ドロップセット、レストポーズはトレーニング時間を3分の1以上短くしました。
- ドロップセットとは：やり方と重量をどれだけ下げるかドロップセット（ストリップセット、ディセンディングセットとも呼ばれます）は、限界または限界近くまで行ったセットを、重量を約20〜30%下げて休まずに続ける方法です。メタ分析では、通常のセットとほぼ同じだけ筋肉が増え、かかる時間は短くなりました。通常は最後のセットで1回下げれば十分です。
- マイオレップとは：アクティベーションセットとミニセットのやり方マイオレップは、Børge Fagerliが考案したレストポーズの一種です。限界の1〜2回手前で止めるアクティベーションセットの後、深い呼吸3〜5回（10〜15秒）を挟んで、同じ重量で2〜4レップのミニセットを2〜5セット行います。8週間の研究では、通常のセットとほぼ同じだけ筋肉量と筋力が増え、トレーニング時間は短くなりました。
- レストポーズとは：意味とやり方レストポーズは、筋肉的限界まで行ったセットの後に20〜30秒休み、同じ重量でさらにレップを重ねる方法で、ふつうはこれを1〜2回行います。研究では、通常のセットとほぼ同じだけ筋肉が増えて時間は短く済み、一部の研究では筋力がわずかに多く伸びました。
- クラスターセットとは：意味と使い方クラスターセットは、1つのセットを1〜5回のミニセットに分け、セットの中で短い休み（通常15〜45秒）を挟む方法です。メタ分析では、筋力も筋肉も通常のセットと同じくらい伸び、トレーニング中の速度の低下と疲労は小さくなりました。
- トップセットとバックオフセット：意味と重量の下げ方トップセットはその日のある種目で最も重いワーキングセットで、バックオフセットはその後に十分休んでから行う2〜4セットのワーキングセットです。重量は通常5〜20%軽くします。パワーリフターの6週間の研究では、トップセットの80%の重量で2セットのバックオフセットを加えると、トップセットだけより筋力がはっきり伸びました。
- ピラミッド法とランプアップセット：セットごとに重量を上げる方法ピラミッド法では、セットごとに重量を変えます。重量を上げながらレップ数を減らし、たとえば12回、10回、8回と進めます。逆ピラミッド法は最も重いセットから始め、ランプアップセットはレップ数を変えずに重量を上げていきます。15件の研究のレビューでは、ピラミッド法で一定の重量より筋力や筋肉が多く増えることはありませんでした。
- ウォームアップセット：ワーキングセットの前に何セット、どの重量で行うかウォームアップセットは、ワーキングセットの前に行う軽いセットで、重量を上げながらレップ数を減らしていきます。重い多関節種目の前なら、空のバーからワーキングセットの重量の85〜90%まで3〜5セットで十分です。研究では、ワーキングセットの重量の80%のセットを含むウォームアップのほうが、軽いセットだけより良い結果でした。
- AMRAPとは：意味とジムでのAMRAPセットのやり方AMRAPセット（as many reps as possible）は、決めた重量で正しいフォームのレップをできるだけ多く行うセットです。プランでは「10+」のように書き、最低回数だけがあって上限はありません。CrossFitでは同じ略語が時間制のワークアウトを指し、たとえば20分間でできるだけ多くのラウンドを行います。
- ネガティブレップ：エキセントリック局面の鍛え方ネガティブレップ（ネガティブ、エキセントリックだけのレップ）は、エキセントリック局面だけを行うレップです。3〜5秒かけて重量を下ろし、挙げる動作はパートナー、反対側の手足、またはベンチの助けを借ります。筋肉は下ろすときのほうが20〜40%大きな力を出せます。重い重量で下ろす研究では、ふつうのセットより筋肉が増えることはありませんでした。
スーパーセットと種目グループ
2つ以上の種目を続けて行う方法：スーパーセット、コンパウンドセット、トライセット、ジャイアントセット、サーキット。SmartWorkoutでは、すべての種目が主に鍛える部位を共有しているかどうか、という1つのルールでグループの名前を決めています。
- スーパーセットとは：意味、組み合わせ例、コンパウンドセットとの違いスーパーセットは、異なる筋群の2種目を間に休憩を入れずに続けて行い、両方を終えてからインターバルを取る方法です。同じ筋群の2種目を続けるものは、一般にコンパウンドセットと呼ばれます。19件の研究のメタ分析では、スーパーセットでトレーニング時間が約37%短くなり、トン数はほぼ同じでした。
- 筋トレのコンパウンドセット：1つの筋肉に2種目を続けて行う方法コンパウンドセットは、同じ筋群の2種目を休まずに続けて行う方法です。3種目ならトライセット、4種目以上ならジャイアントセットと呼びます。研究では、同じトレーニングを、1セットごとに休む通常のセットで行う場合より36〜48%短い時間で終えられ、筋肉の増え方は通常のセットを上回りませんでした。
- 筋力のためのサーキットトレーニング：ジムでのサーキットの組み方サーキットトレーニング（サーキット）は、同じ筋群ばかりにならない3種目以上を、ステーション間の短い移動だけを挟んで次々に行い、ラウンドでくり返す方法です。トレーニング経験者を対象にした8週間の研究2件では、限界に近いセットで行うサーキットで、通常のセットとほぼ同じだけ筋力と除脂肪量が増え、時間は短くすみました。
- ジャイアントセットとは：1つの筋群の4種目以上を休まずに続ける方法ジャイアントセットは、同じ筋群の4種目以上を休まずに続けて行う方法です。多くの解説では、全身の種目を含む4種目以上のグループもすべてジャイアントセットと呼びますが、それはサーキットと呼ぶほうが正確です。唯一の長期研究では、1ラウンドごとに60秒休んでいました。
用語集と執筆方針
これらのページを書いている人、研究とSmartWorkoutのデータの使い方、トレーニング用語のA-Z用語集。