ジャイアントセットとは：1つの筋群の4種目以上を休まずに続ける方法

数字で見るジャイアントセット

ジャイアントセットの2つの意味

ジャイアントセットは、同じ筋群の4種目以上を休まずに続けて行い、1ラウンドを終えてから休む方法です。唯一の長期研究でもこの意味で使われていて、1ラウンドは1つの筋群の4種目でした（Demirtaş et al. 2022）。

筋トレの解説の多くは、この言葉をもっと広く、続けて行う4種目以上ならなんでも、という意味で使います。スクワット、プレス、ロウ、キャリーのような全身のグループも含みます。研究での呼び方も同じようにばらつきがあり、ある研究では「トライセット」が異なる筋群の3種目でした（Weakley et al. 2017）。

このトレーニングガイドとSmartWorkoutアプリでは、種目グループの名前は、すべての種目が主な筋群を共有しているかどうかで決まります。

そのため肩の4種目はジャイアントセットで、三角筋の3つの部位は1つの筋群として数えます。上腕二頭筋の2種目と上腕三頭筋の2種目、あるいは全身の4種目のグループはサーキットです。1つの筋群の2種目はコンパウンドセット、異なる筋群の2種目はスーパーセットです。

ジャイアントセットが役に立つとき

ジャイアントセットにしても、同じセットを別々に行うより筋肉が多くつくわけではありません。1つの筋群のセットを数分に詰め込み、ほかのどの組み方よりもその筋肉を疲労させます。

6週間の研究では、ジャイアントセットを行ったトレーニング未経験の男性は、コンパウンドセットや変形ジャーマン・ボリューム・トレーニングのグループと同じだけ筋力と筋肉が増えました（Demirtaş et al. 2022）。トレーニング経験者では、胸のトライセットは、セットごとに休む同じセットより時間が48%短く、トン数は19%少なくなりました（De Camargo et al. 2022）。

たとえば下の肩のジャイアントセットを4ラウンド行うと、1セット約40秒、移動15秒、ラウンドごとに60秒の休みで約17分かかります。同じ16セットを別々に行い、毎回60秒休むと約26分です。

ジャイアントセットは、伸ばしたい筋群に割ける時間が短いときに、マシン、ケーブル、ダンベルで使ってください。筋トレを始めて最初の数か月は通常のセットで十分です。ジャイアントセットがなくても筋肉は増えますし、疲れた筋肉ではラウンド後半の種目の余力を判断しにくいからです。

ジャイアントセットのやり方

1. 主な筋群が同じ4種目を選び、いちばん重い種目や多関節種目から、いちばん軽い単関節種目の順に並べます。
2. 器具を近くにそろえます。混む時間帯に4か所を確保するのは無理なので、ケーブルマシン1台とダンベル1ペアを中心にラウンドを組みます。たとえばサイドレイズとフロントレイズは同じダンベルで行えます。
3. 同じ筋肉を鍛える2種目め以降は、いつもより10〜20%軽くします。
4. 10〜20秒で次の種目に移り、ラウンドのあとは2〜3分休みます（セット間のインターバル）。2〜3ラウンド目でもレップ数が落ちなくなったら、60〜90秒に縮めます。
5. 最初の数週間は2ラウンドにし、2ラウンド目で各種目のレップ数の落ち込みが2〜3回以内になったら3ラウンド目を足します。
6. どのセットも別々に記録し、毎週同じ順番で行います。

重いバーベル種目はラウンドに入れません。コンパウンドセットでは、バーベルベンチプレスの速度とパワーがスーパーセットより大きく落ちました（Weakley et al. 2020）。重いバーベル種目は最初に単独で行ってください。

肩、胸、背中、脚のジャイアントセットの例

各行が1ラウンドで、トレーニングの最後に行います。どのグループも上の表でジャイアントセットにあたります。

ジャイアントセットとスーパーセット、コンパウンドセット、サーキットの違い

ジャイアントセットを週のボリュームに数える方法

ジャイアントセットでも、セットの数え方はふだんと同じです。各種目の各セットが、直接鍛える筋群に1セット、間接的に鍛える筋群に0.5セットを加えます（Pelland et al. 2025）。

これはすぐに積み上がります。例の肩の4ラウンドで、三角筋前部に週10セット、中部に10セット、後部に4セットです。胸のジャイアントセットを4ラウンド行うと胸は16セットになり、それだけで1週間分のMAVの範囲（10〜20）に入ります。そのため胸は2〜3ラウンドから始めます。1週間の内容は、週間ボリューム計算ツールでボリュームゾーンと比べて確認してください。

よくある間違い

1. どのラウンドも同じ重量。 3ラウンド目になると後半の種目のレップ数が落ちます。その種目の重量か目標レップ数を下げてください。
2. 混む時間帯に4か所を使う。 移動のたびに1分かかるなら、それは通常のセットです。ケーブルマシン1台とダンベル1ペアで組んでください。
3. 複数の筋群でジャイアントセット。 コンパウンドセットだけでも、同じ種目を別々に行うより筋損傷のマーカーがほぼ2倍に上がりました（Brentano et al. 2017）。ジャイアントセットの種目数はその2倍です。ジャイアントセットは1回のトレーニングで1つだけ、最後に行ってください。
4. 1ラウンドを1セットと数える。 4種目の1ラウンドは4セットで、週のボリュームにはすべて数えます。

研究からわかること

ジャイアントセットの長期研究は、トレーニング未経験の男性を対象にした6週間の1件だけです。トレーニング経験者でも通常のセットと同じだけ筋肉が増えるのか、4種目だと2種目よりどれだけ筋損傷が大きくなるのかは、まだわかっていません。

SmartWorkoutの記録からわかること

4種目以上をつなげる人の多くは異なる筋群を組み合わせているので、上の表の分け方では、記録しているのはサーキットです。どの数字も50人以上のデータにもとづいています。

SmartWorkoutでジャイアントセットを記録する方法

SmartWorkoutでは、ジャイアントセットをエクササイズグループとして記録できます。トレーニング記録でも、テンプレートでも、プランでも使えます。

1. トレーニング画面で「エクササイズグループを追加」をタップし、同じ筋群の4種目以上を選んで確定します。
2. 最後の種目以外のすべての種目で、メニューから「すべての休憩タイマーを設定」を選び、0秒（ピッカーでは「オフ」）にします。最後の種目には、ラウンド後のインターバル、たとえば120秒を設定します。
3. 各種目を1セットずつ順番に行います。タイマーはラウンドの最後の種目のあとに始まります。

バージョン5.2からはボタンの名前が「エクササイズグループを追加」になり、グループには上の表のとおりに名前が付きます。すべての種目の主な筋群が同じなら「ジャイアントセット」、そうでなければ「サーキット」です。

Premiumでは、トレーニング中にこれらのセットをボリュームゾーンと比べて確認できます。三角筋は前部、中部、後部に分けて表示されます。

私たちの無料プランにはジャイアントセットがありません。この肩のラウンドはプランのインポート（ワークアウト › マイプラン › 「+」 › 「プランをインポート」）で貼り付け、上半身の日やプッシュの日の最後に加えられます。インポートには10 AIクレジットが必要で、最初にもらえるAIクレジットで足ります。

DAY: ShouldersLINKED:- シーテッドダンベルショルダープレス | 2x10-12 RIR 2 | TEMPO 2010 | REST 0- ダンベルサイドレイズ | 2x10-12 RIR 1 | TEMPO 2010 | REST 0- ダンベルフロントレイズ | 2x10-12 RIR 1 | TEMPO 2010 | REST 0- ケーブルリアデルトフライ | 2x10-12 RIR 1 | TEMPO 2011 | REST 120END LINKED