シーテッドダンベルショルダープレス

Seated Dumbbell Shoulder Press

別名：ダンベルショルダープレス

筋力プッシュ

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説明

シーテッドダンベルショルダープレスは、三角筋の前部および中部を主にターゲットとし、さらに上腕三頭筋や大胸筋上部も使う多関節種目です。座った状態で行うため安定性が高く、肩の筋肉に意識を集中しやすくなります。

やり方

背もたれのあるベンチに座り、足は床にしっかりとつけ、両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて肩の高さに構えます。
体幹を引き締めて上体を安定させ、背中をベンチに押し付けたままにします。
肘をロックせずに腕をまっすぐに伸ばしながら、ダンベルを頭上に押し上げます。
動作の頂点で一瞬停止し、その後ゆっくりとダンベルを肩の高さの開始位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

セットを通して正しいフォームを維持できる重さを選びましょう。
動作はコントロールされた状態で行い、勢いを使って持ち上げるのは避けてください。
肩関節への負担を減らすために、肘は体の少し前に保ちましょう。
手首をまっすぐに保ち、前腕と一直線になるように意識して怪我を防ぎましょう。
呼吸は重要です。押し上げるときに息を吐き、重りを下ろすときに息を吸いましょう。

よくある間違い

フォームとコントロールが損なわれるほど過剰な重量を使用している。
腰を過度に反らせて、脊椎への負担を増やしている。
肘を手首の真下に保てず、不安定になっている。
ダンベルが前後に大きくずれて、肩に効かなくなっている。
腕を完全に伸ばしきらず、可動域が制限されている。
ダンベルを下ろす動作が速すぎて、コントロールが失われ筋肉の緊張も抜けている。
肩をすくめてしまい、三角筋ではなく僧帽筋が働いている。
手首の位置を中立に保てず、手首を痛めるリスクがある。
体幹を使わず、安定性が欠けている。
ダンベルを低い位置から始めて、肩に十分効いていない。

おすすめの種目

シーテッドダンベルショルダープレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。