週2日の全身トレーニングプラン

プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	このプランで唯一のバーベル種目です。まだバーベルに慣れていなければ、代替種目のダンベルスモウスクワットを8週間続けてください。
4	Bマシンチェストプレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	グリップが胸の中ほどの高さから始まるようにシートを合わせます。
5	Cシーテッドケーブルローイング	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	Dシーテッドレッグカール	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	Eダンベル上腕二頭筋カール	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	Fマシンリバースフライ	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット17 · 約45分

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aレッグプレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	Bダンベルベンチプレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	Cケーブルラットプルダウン	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	体を大きく後ろに倒さずに、バーを胸の上部まで引きます。
6	Dダンベルルーマニアンデッドリフト	2 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	お尻を後ろへ引き、膝は軽く曲げ、ダンベルは脚の近くを通します。背中が丸まる前に止めます。
7	Eシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	背中をベンチにつけ、ダンベルを耳の高さあたりまで下ろします。
8	Fダンベル上腕二頭筋カール	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

ワーキングセット16 · 約45分

全身 A全身 B

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週ごとの流れ

予定されたディロードはありません。このボリュームなら、初心者はトレーニングの合間に回復します。2回続けて記録が落ちたら、軽めの週を入れてください。

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルスクワット 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• マシンチェストプレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• シーテッドケーブルローイング 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• レッグプレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ダンベルベンチプレス 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• 多関節種目はどれも週1回なので、このブロックでは各種目を8回行います。目安は週に1レップ増えるくらいで、重量アップは毎回ではなく数週間に1回です。
• 各種目が週1回しか回ってこないので、伸びない回が2回続くと、それだけで2週間になります。重量を下げる前に、睡眠、インターバル、RIRを正直につけているかを確認してください。
• 両方の日にあるのはダンベル上腕二頭筋カールだけで、どちらも2×10〜15回です。どちらの日だったかにかかわらず、前回のカールから伸ばしてください。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

Bの日のダンベル上腕二頭筋カールを省きます。Aの日にもあるので失うものが最も少なく、およそ4分短くなります。さらに短くしたいときは、Aの日のマシンリバースフライも省きます（およそ6分）。多関節種目はすべて残ります。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

このプランで三角筋中部、三角筋後部、上腕三頭筋を直接鍛えるのは週1回です。どれかを伸ばしたいときは、その種目がない日に2セット足します。Aの日ならダンベルサイドレイズ、Bの日ならマシンリバースフライかケーブルトライセプスプッシュダウンです。臀筋をもっと鍛えたいなら、Aの日にヒップスラストを2〜3セット足します。単関節種目2セットでおよそ5分、ヒップスラストでは8分近く長くなります。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

ダンベルとベンチがあれば、各マシン種目を、代わりの種目の中から同じ筋群を鍛えるダンベル種目に置き換え、8週間そのまま続けてください。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

ジムに通い始めて最初の数か月に向けた、週2回の全身トレーニング（例：月・木）です。1回約60分で、主にマシンとダンベルを使い、バーベル種目はスクワットだけです。8週間のうち、第1週はキャリブレーションとして余力3回（RIR 3）を残せる重量を選び、第2〜8週はRIR 2で行います。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

このプランをSmartWorkoutで無料で記録

同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › 全身 · 週2日

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プラン（1週目）

1週目はキャリブレーション週です。各レップ範囲の下限で、2週目以降より1回多く余裕が残る重量を選びます。RIRの列は1週目 → 2週目以降を示し、下の表は2〜8週目に変わる点を示します。

テンポ3-0-1-0：下ろす動作3秒、ストレッチでの停止0秒、挙げる動作1秒、収縮での停止0秒。X：コントロールを保ったまま、できるだけ速く挙げます。

RIRとは →テンポの読み方 →スーパーセットのやり方 →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 5	–	–	1:00
3	Aバーベルスクワット	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	Bバーベルベンチプレス	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	最初のワーキングセットの前に、ワーキングセットの重量の60%ほどで5回の軽いランプアップセットを1セット行います。
5	Cケーブルラットプルダウン	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	正しいフォームで10回以上できるなら、懸垂に替えてください。
6	Dルーマニアンデッドリフト	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	バーは脚の近くを通し、お尻を後ろへ引きます。背中が丸まる前に止めます。
7	Eシーテッドレッグカール	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	Fダンベルサイドレイズ	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	G1ダンベル上腕二頭筋カール	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	→
10	G2ケーブルトライセプスプッシュダウン	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット20 · 約55分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

B3fx4×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	種目	セット × レップ	RIR	テンポ	インターバル	メモ
2	WUウォームアップセット	2 × 8	–	–	1:00
3	Aレッグプレス	4 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00	シートの位置、足の位置、深さを毎週同じにすると、レップ数を比べられます。
4	Bインクラインダンベルベンチプレス	4 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	Cシーテッドケーブルローイング	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	Dシーテッドレッグカール	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	Eシーテッドダンベルショルダープレス	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
8	F1シーテッドインクラインバイセップスカール	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	F2ケーブルリアデルトフライ	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00

ワーキングセット23 · 約55分 · → スーパーセット：休まず次の種目に移り、2種目を終えてから休みます

全身 A全身 B

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週ごとの流れ

8週目はディロードです。セット数を約60%にし（4→2、3→2、2→1）、重量とインターバルは同じまま、RIR 4で止めます。 ディロードが役立つ理由 →

このブラウザにだけ保存されます。アプリなら重量とレップ数も保存されます。

このプランでの伸ばし方

どのプランでも使えるいちばん簡単な方法がダブルプログレッションです。RIRの列の余裕を残してセットを終えられるうちは、重量を変えずにレップを増やします。すべてのセットがレップ範囲の上限に届いたら重量を1段階上げ、またレップを積み上げます。

• バーベルスクワット 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• バーベルベンチプレス 3 × 6〜10回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で10回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ケーブルラットプルダウン 3 × 8〜12回、RIR 1：3セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• ルーマニアンデッドリフト 3 × 8〜12回、RIR 2：3セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• レッグプレス 4 × 8〜12回、RIR 1：4セットすべてがRIR 1以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2.5 kg増やします。
• インクラインダンベルベンチプレス 4 × 8〜12回、RIR 2：4セットすべてがRIR 2以上の余裕で12回に届いたら、次のトレーニングで2 kg増やします。
• 単関節種目（10〜20回）も同じルールです。軽いダンベルでは、次のペアへの重量差が大きすぎることがあります。その場合は中間の重量を使うか、同じ重量のまま1〜2週間、レップ範囲を1〜2回超えてから上げてください。
• このバージョンはゆっくり伸びます。大きな筋群で週7〜8セットが、週2回に収まる量です。足りない1日を補おうとセットを積み増さず、できるようになったら3日目を足してください。
• Aの日にバーベル種目が3つとも入っています。インターバルはしっかり取ってください。バーベルスクワットとバーベルベンチプレスのあとは3分、ルーマニアンデッドリフトのあとは2分30秒です。短くすると、あとの種目でレップが減ります。
• 各種目は週1回なので、目安は週に1レップです。バーベルベンチプレスの最初の重量アップは、7週目か次の周回になることもあります。停滞（伸びない回が2回続くこと）がわかるまで2週間かかるので、1回うまくいかなかっただけで何かを変えないでください。
• シーテッドレッグカールは両方の日で同じです（2×10〜15回、RIR 1）。どちらの日だったかにかかわらず、前回のレッグカールから伸ばしてください。

詳しいガイド：記録の伸ばし方 →

開始重量

その種目の最近のセットを入力してください。重量、レップ数、あと何回できたかです。広く使われているRPE表（RTS）から、レップ範囲の下限で余裕が1回多くなる1週目の重量を出します。

筋群ごとの週間ボリューム

通常の週の筋群ごとのワーキングセット数を、アプリと同じ方法で数えています。種目が直接鍛える筋群には1セット、間接的に鍛える筋群には0.5セットです。ウォームアップは数えません。グラフの合計は小数点以下を切り捨てた整数のセット数です。

腹筋とカーフは任意です。週10セットからアプリはその筋群を「高ボリューム」と表示します。標準の目標を上回っていますが、まだ効果のある範囲です。

代わりの種目

代わりの種目は1週目に決め、8週間ずっと使い続けてください。アプリは種目ごとに進歩を記録します。どの代わりの種目も同じ筋群を直接鍛えるので、上のボリュームは変わりません。

プランの調整

時間がないとき

Aの日はダンベル上腕二頭筋カールとケーブルトライセプスプッシュダウンのスーパーセットを省き、Bの日はシーテッドレッグカールを省きます（Aの日にもあります）。これでそれぞれおよそ5分と5分短くなり、多関節種目はすべて残ります。

増量中・減量中

どちらでもプランはそのままにします。減量中は重量の維持を目指してください。レップ数が1〜2回落ちるのは普通で、回復が追いつかなければ単関節種目の最後のセットを省いてかまいません。

1つの筋群を伸ばしたいとき

このプランで臀筋を直接鍛えるのはAの日だけです。臀筋をもっと鍛えたいなら、Bの日のレッグプレスのあとにヒップスラストを2〜3セット足します。三角筋後部と上腕三頭筋も、直接鍛えるのは週1回です。Aの日にケーブルリアデルトフライを2セット、またはBの日にケーブルトライセプスプッシュダウンを2セット足してください。単関節種目2セットでおよそ5分、ヒップスラストでは8分近く長くなります。

40歳以上

ウォームアップを少し長めにし、重いバーベル種目では余裕をもう1回多く残し、インターバルは予定どおりしっかり取ります。ペースを決めるのはカレンダーではなく関節です。

自宅でのトレーニング

ダンベルとベンチがあれば、各マシン種目を、代わりの種目の中から同じ筋群を鍛えるダンベル種目に置き換え、8週間そのまま続けてください。

アプリでも同じプラン

アプリではこのプランがそのまま開きます。8週間すべて、同じ目標、1週目のキャリブレーションも含みます。アプリでのプランの説明：

これ以上の頻度ではトレーニングできない中級者向けの、週2回の全身トレーニング（例：月・木）です。1回約75分で、スクワット、ベンチプレス、ルーマニアンデッドリフトを軸に組んでいます。週2日でもこれまでの成果を維持しながら少しずつ伸ばせますが、週3〜4日ならより速く伸びます。8週間のうち、第1週はキャリブレーション（目標より余力を1回多く残す）、第2〜7週はフリーウェイトの多関節種目をRIR 2、その他の種目をRIR 1で行い、第8週はディロード（セット数を約半分にしてRIR 4）です。プログレッション：まず回数を増やし、すべてのセットが目標RIRでレップ範囲の上限に達したら重量を上げます。

無料：プラン、重量・レップ数・RIRの記録、休憩タイマー、履歴、前回の結果、計算ツール。

このページでは手動の方法を説明しています。Premiumでは、記録した重量、レップ数、RIRをもとに、トレーニングのたびに全セットの重量とレップ数をアプリが提案します。1週目のキャリブレーションとディロードも含みます。アプリの提案はより多くのデータにもとづくため、この簡単なルールと異なることがあります。アプリはより多くのデータを使うので、この簡単なルールと提案が異なることがあります。

このプランをSmartWorkoutで無料で記録

同じ種目、セット、レップ、RIRがアプリに用意されています。記録、休憩タイマー、履歴は無料です。自動のプログレッション提案はPremiumです。

アプリで：プラン › 全身 · 週2日

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