ダンベルゴブレットスクワット
Dumbbell Goblet Squat
筋力ファンクショナル
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説明
ダンベルゴブレットスクワットは、主に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛える下半身の多関節種目です。両手でダンベルを胸の近くに持ちながらスクワットを行い、体幹の安定性を高め、スクワットのフォーム全体の改善にも役立ちます。
やり方
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。
- ダンベルを縦にして上側のプレート部分を両手で下から支え、胸の近くで持ちます。
- コアを引き締め、胸を張ります。
- お尻を後ろに引き、膝を曲げてスクワットの動作を始めます。
- 太ももが少なくとも床と平行になるまで下げ、膝がつま先の方向に沿って動くようにします。
- かかとで床を押して元の位置に戻り、上体をまっすぐに保ちます。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- ダンベルを体の近くに保ち、バランスを維持し背中への負担を減らしましょう。
- 胸を張り、肩を後ろに引くことに集中して、背骨の丸まりを防ぎましょう。
- 動作中は常にコアを使い、安定性とコントロールを高めましょう。
- スクワット中に膝が内側に入らないようにし、つま先と一直線になるようにしましょう。
- しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きましょう。
- フォームを完璧にするために、軽い重量から始めて徐々に重いダンベルに進みましょう。
よくある間違い
- ダンベルを低く持ちすぎて、前傾姿勢になりバランスを崩す。
- スクワット中に膝が内側に入ってしまい、安定性が低下する。
- しゃがみが浅く、可動域が狭くなって筋肉にも効きにくくなる。
- 背中を丸めてしまい、背骨を中立に保てず、腰への負担が増す。
- かかとが床から浮いてしまい、バランスとパワーが損なわれる。
- コアを使わずに行い、コントロールとフォームが悪くなる。
- 腰を急に落としすぎて、コントロールが失われ怪我のリスクが高まる。
この種目を含むトレーニングプラン
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