スプリットスクワット（前足を台に乗せる）

Split Squat Front Foot Elevated

筋力バランスファンクショナル

スプリットスクワット（前足を台に乗せる）をSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

スプリットスクワット（前足を台に乗せる）は、下半身の筋肉である大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛えるエクササイズです。前足を高くすることで可動域が広がり、筋肉がよく働き柔軟性も向上します。また、安定性とバランスを保つためにコアも同時に使われます。

やり方

両手にダンベルを持って体の横に下げ、高さ約15〜30センチの台やステップの前に立ちます。
右足を台の上に置き、かかとまでしっかり台につけます。
左足を後ろに下げ、両膝が無理なく曲がる位置に調整します。
上半身をまっすぐに保ち、体幹に力を入れます。
両膝を曲げて体を下ろし、右太ももが床と平行になるまで下げます。
右膝がつま先より前に出ないように注意します。
右かかとで台を押して、元の姿勢に戻ります。
目標の回数を終えたら、脚を入れ替えて同様に行います。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は背中をまっすぐに保ち、腰を守りましょう。
筋肉にしっかり効かせるために、ゆっくりとコントロールしながら体を下ろしましょう。
バランスと安定性を保つために、コアをしっかりと引き締めましょう。
前脚の膝がつま先の真上を通るようにし、不要な負担を避けましょう。
柔軟性や無理なく動ける範囲に合わせて、台の高さを調整しましょう。
鏡を使ってフォームと姿勢を確認しながらエクササイズを行いましょう。

よくある間違い

膝がつま先より前に出てしまい、関節への負担が増加する。
後ろ脚がまっすぐすぎて、可動域が狭まり筋肉への負荷も減る。
上体が過度に前傾し、狙った筋肉から負荷が逃げる。
前足が台にしっかり乗っておらず、不安定になる。
骨盤が正面を向いておらず、体重のかかり方が偏る。
前脚の膝が内側に入り、膝を痛めるリスクが高まる。
深さが足りず、筋肉を十分に使えない。
動作を急ぎすぎて、コントロールと効果が低下する。
左右の脚への体重のかけ方が偏り、バランスが崩れる。
体幹に力を入れず、安定性が損なわれる。

おすすめの種目

スプリットスクワット（前足を台に乗せる）に関連する脚の種目と、動きの似た種目です。