ダンベルステップアップ

Dumbbell Step-Up

筋力バランスファンクショナル

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説明

ダンベルステップアップは、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、および臀筋を鍛える下半身の多関節種目です。また、安定性を保つためにコアも使われます。両手にダンベルを持って片足で台に上り、その後元の位置に降ります。

やり方

足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持って腕を体の横に下ろします。
膝の高さほどの頑丈な台やベンチの前に立ちます。
右足を台に乗せ、かかとで台を押して体を持ち上げます。
左足も台に上げて右足にそろえ、背筋を伸ばして立ちます。
左足から先に台を降り、次に右足を降ろして元の位置に戻ります。
目標の回数繰り返したら、足を入れ替えて同様に行います。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズを始める前に、台が安定していて体重を支えられることを確認してください。
動作中は胸を張り、肩を後ろに引いて良い姿勢を維持しましょう。
台に上るときも降りるときも、コアの筋肉を使って体を安定させましょう。
台に乗せた足のかかとで台を押すことに集中して、臀筋にしっかり効かせましょう。
関節への衝撃を避けるために、台から降りる動作はコントロールして行いましょう。
フォームを習得するために、まずは軽いダンベルから始めて、徐々に重いダンベルに進みましょう。

よくある間違い

お尻と大腿四頭筋を使わずに勢いで体を持ち上げる。
ステップアップ時に膝が内側に倒れる。
前に踏み出しすぎて股関節が過伸展する。
動作の頂点で台に乗せた脚を完全に伸ばさない。
前足のかかとで押さず、後ろ足で床を蹴って上がる。
ダンベルを体から遠く持ちすぎてバランスを崩す。
前かがみになりすぎて腰に負担がかかる。
動作中に背骨を中立に保てていない。
台に乗せた足のかかとが台から浮いてしまう。
降りる動作が速すぎてコントロールと安定性を失う。

おすすめの種目

ダンベルステップアップに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。