ダンベルオーバーヘッドランジ
Dumbbell Overhead Lunge
筋力バランスファンクショナル体幹
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説明
両腕を伸ばして二つのダンベルを肩の真上に保持し、前方へのランジを行います。脚でランジを行う間、肩と体幹で頭上の荷重を安定させます。重りを頭上に保ったまま足を戻して立ち、反対の脚でも同じ動作を行います。
やり方
- 左右の手にダンベルを持ってまっすぐ立ってください。
- 腕がまっすぐ伸びるまで、両方のダンベルを肩の真上に押し上げてください。
- 腹部に力を入れて肋骨を下げ、正面を見てください。動作中はダンベルを常に肩の真上に保ちます。
- 片足をコントロールしながら前へ踏み出し、両膝を曲げてランジの姿勢へ下りてください。
- 後ろの膝が床に近づき、前の太ももが床とほぼ平行になるまで下りてください。前膝はつま先と同じ向きに、上体はまっすぐに保ちます。
- 前足のかかとと足の中央で床を押し、ダンベルを頭上で安定させたまま立ち上がってください。
- 反対の脚でも行い、左右交互に繰り返してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- まず頭上で保持できる重量を選び、その後にランジを加えてください。
- 前へ踏み出せる平坦な空間を確保してください。
- 前方の一点を見てバランスを取りやすくしてください。
- 立ち上がるときに息を吐いてください。
- 次の一歩の前に足の位置とバランスを整えてください。
よくある間違い
- ダンベルを頭上に上げるとき、肋骨を骨盤の真上に保てず、腰を反らせてしまう。
- 腕を肩の真上で伸ばしたまま保てず、ダンベルが前に流れたり、肘が曲がったりする。
- 歩幅が短すぎて、深さやバランスをコントロールできなくなる。
- 前膝が内側に入ってしまい、つま先と同じ向きに保てない。
- 肩や体幹の左右差を補おうとして、上体が片側に傾いたり、ねじれたりする。
- 立ち上がるとき、前脚で床を押さずに後ろ足で蹴ってしまう。
おすすめの種目
ダンベルオーバーヘッドランジに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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