Avanço com halteres acima da cabeça

Dumbbell Overhead Lunge

ForçaEquilíbrioFuncionalCore

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Parte do Corpo: Pernas

Descrição

O avanço com halteres acima da cabeça combina um passo à frente com dois halteres sustentados sobre os ombros, com braços estendidos. As pernas fazem o avanço e os ombros e o tronco estabilizam a carga; volte em pé mantendo os halteres elevados e troque de perna.

Como Executar

Fique ereto com um haltere em cada mão.
Eleve os dois halteres acima da cabeça com os braços estendidos e os pesos sobre os ombros.
Contraia o abdômen, mantenha as costelas baixas e olhe para a frente. Durante todo o movimento, mantenha os halteres diretamente acima dos ombros.
Dê um passo controlado à frente com um pé e desça em uma passada, flexionando os dois joelhos.
Desça até o joelho de trás ficar perto do chão e a coxa da frente ficar quase paralela ao chão. Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos do pé e o tronco ereto.
Empurre o chão com o calcanhar e o meio do pé da perna da frente para voltar à posição em pé. Mantenha os dois halteres estáveis acima da cabeça.
Repita com a outra perna, alternando os lados pelo número de repetições previsto.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Escolha uma carga que consiga sustentar no alto antes de acrescentar o avanço.
Use uma área livre e plana para o passo à frente.
Olhe para um ponto fixo à frente para ajudar no equilíbrio.
Expire ao voltar em pé.
Reposicione os pés e recupere o equilíbrio antes do próximo passo.

Erros comuns

Não arqueie a lombar ao levar os halteres acima da cabeça. Mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.
Não deixe os halteres irem para a frente nem dobre os cotovelos. Mantenha os braços estendidos sobre os ombros.
Dar um passo tão curto que seja difícil controlar profundidade e equilíbrio.
Não deixe o joelho da frente cair para dentro. Mantenha-o alinhado com os dedos do pé.
Não incline nem gire o tronco para um lado para compensar a falta de controle dos ombros ou do core.
Não use o pé de trás para voltar à posição em pé. Empurre o chão com a perna da frente.