Calculadora de volume de treino
Quantas séries por grupo muscular por semana são poucas e quantas são demais? Digite as séries de trabalho que você faz para cada músculo em uma semana normal, e a calculadora mostra a zona de volume e se o músculo está abaixo, dentro ou acima da meta. Marque os músculos prioritários: a meta deles é volume alto em vez da zona de crescimento. Você pode substituir a semana de exemplo pelos seus números.
1
Abaixo da meta
11
Na meta
1
Acima da meta
Séries de trabalho da semana inteira. Para um músculo que só ajuda, uma série vale 0,5, como o tríceps no supino.
Volume alto · Na meta
Volume alto · Acima da sua meta, ainda produtivo
Zona de crescimento · Na meta
Zona de crescimento · Na meta
Zona de crescimento · Na meta
Zona de crescimento · Na meta
Zona de manutenção · Mais 1 para chegar à meta
Zona de crescimento · Na meta
Zona de crescimento · Na meta
Zona de crescimento · Na meta
Sem séries
Zona de crescimento · Na meta
Zona de crescimento · Na meta
Zona de crescimento · Na meta
O contorno em cada barra é a meta: a zona de crescimento (4 a 10 séries) ou volume alto (10 a 20 séries) para um músculo prioritário.
O app SmartWorkout conta isso para você
Com o SmartWorkout Premium, o app conta as séries de cada músculo a partir do seu diário de treino, meias séries incluídas, e mostra a zona dele depois de cada treino.
Zonas de volume
As zonas são as mesmas para todo músculo e todo nível. Elas vêm de uma metanálise de 67 estudos com mais de 2.000 pessoas (Pelland 2025): os músculos começam a crescer com cerca de 4 séries por semana, e cada série a mais acrescenta um pouco menos. O app SmartWorkout mostra as mesmas zonas.
| Zona | Séries por semana | O que significa |
|---|---|---|
| Abaixo da manutenção | menos de 2 | Séries insuficientes para um estímulo claro de crescimento |
| MV · Zona de manutenção | 2–4 | Muitas vezes basta para manter a massa muscular que você tem |
| MEV · Zona de crescimento | 4–10 | Aqui começa o crescimento, com o maior ganho por série |
| MAV · Volume alto | 10–20 | Mais crescimento por semana, um ganho menor a cada série extra |
| MRV · Volume muito alto | 20+ | O crescimento ainda é possível, mas séries extras acrescentam pouco |
Como contar as séries
Só contam as séries de trabalho, o aquecimento não. Uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para um músculo que só ajuda. Uma série de supino com barra vale 1 série para o peitoral e 0,5 para o tríceps e para a parte frontal do ombro.
Some as séries de todos os treinos da semana. Se a sua ficha muda de uma semana para outra, conte uma semana normal, não uma semana de deload.
As zonas consideram séries perto da falha, com cerca de 0 a 3 repetições em reserva. Uma série que termina longe da falha dá um estímulo mais fraco, então 10 séries fáceis valem menos que 10 séries pesadas.
Meta: zona de crescimento ou volume alto
Para um músculo normal, a meta é a zona de crescimento, de 4 a 10 séries por semana. As primeiras séries da semana dão o maior crescimento por série, então essa é uma boa meta padrão para a maioria dos músculos e das pessoas.
Um músculo prioritário mira o volume alto, de 10 a 20 séries. Ele cresce mais rápido na semana, mas cada série extra acrescenta um pouco menos e os treinos ficam mais longos. Por isso a prioridade funciona melhor para um ou dois músculos por vez, com o resto do corpo na zona de crescimento.
Um resultado acima da meta não é um erro. Até 20 séries por semana, o volume continua produtivo. A partir de 20 séries, séries extras acrescentam pouco, e acima de cerca de 30 séries há pouquíssimos estudos.
Pouco ou demais: o que mudar
Abaixo da meta, acrescente 2 ou 3 séries por semana, de preferência em treinos que já trabalham esse músculo. Depois de algumas semanas, veja se as cargas ou as repetições estão subindo.
Se um músculo está em volume alto ou muito alto e há algumas semanas sua força estagnou ou caiu, você dorme pior ou a técnica piorou, tire algumas séries. Se você continua progredindo, esse volume funciona para você.
Distribua as séries de um músculo em pelo menos dois treinos por semana. Acima de cerca de 10 séries para um músculo em um único treino, séries extras acrescentam pouco.
Perguntas frequentes
Quantas séries por grupo muscular por semana?
Para a maioria dos músculos, de 4 a 10 séries de trabalho por semana: a zona de crescimento. Um músculo que você quer desenvolver mais rápido pode receber de 10 a 20 séries. Com 2 a 4 séries, o músculo em geral só se mantém, e acima de 20 séries extras acrescentam pouco.
Como sei se estou fazendo séries demais?
Até 20 séries por músculo por semana, o volume continua produtivo, mesmo acima da sua meta. A partir de 20 séries, séries extras acrescentam pouco. É demais quando, por várias semanas, sua força estagna ou cai, você dorme pior ou a técnica piora enquanto você trabalha cada vez mais.
Quantas séries bastam para manter a massa muscular?
Em geral de 2 a 4 séries pesadas por semana: a zona de manutenção. Pessoas mais jovens muitas vezes precisam só de algumas séries, as mais velhas costumam precisar de mais, por exemplo dois treinos por semana.
Como contar as séries de exercícios multiarticulares?
Uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para um músculo que ajuda. Por exemplo, uma série de supino vale 1 série para o peitoral e 0,5 para o tríceps e para a parte frontal do ombro. Por isso a calculadora aceita meias séries.
As zonas são diferentes para iniciantes e avançados?
Não. Na metanálise de 67 estudos, a experiência de treino raramente mudou quanto crescimento cada série a mais dá, então as zonas são iguais para todos. Para iniciantes, a zona de crescimento para cada músculo costuma bastar, e avançados dão volume alto com mais frequência a um ou dois músculos.
Volume é carga vezes repetições?
Nesta calculadora, como no app SmartWorkout, volume é o número de séries de trabalho por músculo por semana. Carga vezes repetições é a tonelagem. Com séries perto da falha, o crescimento muscular depende mais do número de séries do que da tonelagem.
O app SmartWorkout calcula isso sozinho?
Sim. Com o SmartWorkout Premium, o app conta as séries de cada músculo a partir do seu diário de treino, incluindo as meias séries do trabalho indireto, e mostra a zona de cada músculo depois de cada treino. Você também pode definir prioridades, e esses músculos passam a mirar o volume alto.