Fichas de treino grátis

Fichas de treino prontas para academia, de 2 a 6 dias por semana, para iniciantes e intermediários: full body, upper/lower, push/pull, push/pull/legs e treino ABC, ABCD e ABCDE por grupo muscular, além de fichas com prioridade em glúteos e pernas ou na parte superior do corpo e fichas para treinar em casa com halteres e um banco. Cada ficha dura 8 semanas e traz cada série, faixa de repetições, RIR e tempo de descanso, com as regras de progressão e um diário de treino para imprimir. Você não começa do zero nem precisa adivinhar o que fazer na semana seguinte: as regras dizem quando adicionar uma repetição e quando aumentar a carga.

Todas as divisões, de 2 a 6 dias

As linhas são as divisões, as colunas são os dias de treino por semana. Cada célula leva à ficha correspondente ou explica por que ela não existe e qual ficha escolher no lugar.

• A ficha recomendada para esse número de dias e o seu nível.
• Cada músculo uma vez por semana

Todas as fichas

O caminho de progressão

Comece pela ficha que combina com seus dias e seu nível, siga-a por 8 semanas e depois repita ou dê o próximo passo. Você é intermediário quando suas cargas só sobem a cada 1-2 semanas. As fichas para casa e as fichas com prioridade têm linhas próprias.

Como tirar tudo de uma ficha

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   Seja fiel à sua ficha

   Trocar de ficha e de exercícios o tempo todo custa mais do que uma ficha pior. A força num exercício cresce quando você o repete, e você só consegue aumentar a carga onde sabe quanto levantou na semana passada. Siga uma ficha por um bloco inteiro, 8-12 semanas, e só então avalie se ela funciona.

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   Controle sua progressão

   Não dá para aumentar a carga toda semana para sempre. Às vezes você aumenta os quilos, às vezes as repetições, às vezes precisa manter, e no olho é fácil errar.

Por isso controlamos sua progressão passo a passo, de treino em treino e de semana em semana. Depois de cada treino você recebe a carga e as repetições de cada série, calculadas a partir dos seus resultados e do RIR, incluindo a calibração na semana 1 e o deload. Você só treina.

Em breve: resumos da semana e orientações para um dia ruim.

As fichas e o registro são grátis. Para começar, você ganha 5 treinos com sugestões de progressão grátis, e a calibração não conta. Depois, as sugestões ficam no Premium.

Baixar naApp StoreDisponível noGoogle Play

Como escolher

A escolha depende de três perguntas. Primeira: quantos dias você consegue treinar toda semana, inclusive nas semanas corridas. Uma ficha de 3 dias que você mantém por 8 semanas rende mais do que uma de 5 dias abandonada na terceira semana. Segunda: o seu nível, medido pela forma como suas cargas sobem, e não pelo tempo de academia; depois de uma pausa longa, a maioria das pessoas volta a progredir como iniciante por alguns meses. Na dúvida, escolha a versão para iniciantes: os treinos são mais curtos, e a semana 1 serve para calibrar as cargas de qualquer jeito. Um iniciante com 5 ou 6 dias livres se sai melhor com o upper/lower de 4 dias, com caminhada, cardio ou mobilidade nos outros dias. Terceira: como você gosta de treinar, o corpo todo em cada treino ou músculos diferentes em dias diferentes. Com 2 ou 3 dias, o padrão é o full body (intermediários também podem escolher o upper/lower de 3 dias); a partir de 4 dias, upper/lower, push/pull, push/pull/legs em 6 dias e PPL + upper/lower em 5 treinam cada grande grupo muscular duas vezes por semana, em treinos de 30-55 minutos. As fichas marcadas com “Cada músculo uma vez por semana” (push/pull/legs em 3 dias e os treinos ABC, ABCD e ABCDE) também funcionam, mas você pratica cada exercício com menos frequência, então a força sobe mais devagar; a página de cada uma indica a melhor escolha.

Comparações rápidas

Treino feminino

O treino de força funciona pelas mesmas regras para mulheres e homens: as mesmas faixas de repetições, o mesmo RIR e a mesma progressão. Por isso, todas as fichas desta página servem como estão, e você não precisa de um “treino feminino” separado e mais leve. Se o seu objetivo principal são glúteos e pernas, escolha uma das fichas com prioridade em glúteos abaixo. Elas transferem séries dos superiores para os glúteos: no full body de 3 dias para iniciantes, os glúteos recebem 12 séries por semana em vez de 8,5, metade delas do hip thrust, e no upper/lower de 4 dias para intermediários, 16 em vez de 11,5. Os superiores recebem menos séries, principalmente para costas e ombros.

• Treino full body feminino de 3 dias na academia
• Treino upper lower feminino de 4 dias: prioridade em glúteos e pernas
• Treino ABC feminino com foco em glúteos: inferiores, superiores, inferiores
• Divisão de treino feminino 5 vezes na semana com foco em glúteos
• Treino feminino nas máquinas da academia: 3 dias por semana, glúteos primeiro
• Treino de glúteo em casa com halteres: 3 dias por semana
• Treino full body feminino 2 vezes por semana com foco em glúteos

Fichas com foco na parte superior

• Treino ABCD com foco em braço: push, pull, pernas e braços
• Treino com foco em peito: upper lower de 4 dias na academia
• Ficha de treino para shape em V: upper lower de 4 dias para ombros e costas

Em casa com halteres

• Treino full body em casa com halteres: 3 dias por semana
• Treino upper lower de 4 dias em casa com halteres
• Treino de glúteo em casa com halteres: 3 dias por semana

Todas as fichas são grátis no app SmartWorkout

Os mesmos exercícios, séries, repetições e RIR, prontos no app. Registro dos treinos, timer de descanso e histórico são grátis. Sugestões automáticas de progressão: Premium.

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Por que as fichas são grátis

Ninguém deveria pagar só pela ficha. Boas fichas estão de graça na internet, mas se perdem no meio de centenas de fichas aleatórias: planilhas sem fonte, fichas feitas por IA e fichas que ninguém conferiu. Por isso estamos montando uma única biblioteca em que, para cada situação, ou seja, número de dias, nível, equipamento e o músculo que você quer destacar, existe uma ficha montada com as mesmas regras, publicadas para qualquer um conferir. As fichas sempre vão ser grátis, no site e no app. O que é pago é o acompanhamento: depois de cada treino, o Premium sugere o que fazer no próximo. À parte, você compra só os créditos de IA, porque pagamos aos fornecedores por cada uso dos modelos.

Como criamos as fichas →

Ferramentas e guias

• Como progredir: o guia completo →
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• Calculadora 1RM →

Perguntas frequentes