Treino de glúteo em casa com halteres: 3 dias por semana
Três treinos de corpo inteiro por semana durante 8 semanas, com halteres e um banco regulável, para iniciantes, com os glúteos treinados primeiro e com o maior número de séries.
Esta ficha para casa precisa só de halteres e de um banco regulável. Os glúteos vêm primeiro todos os dias: agachamento goblet e hip thrust unilateral na segunda, levantamento terra romeno com halteres e agachamento búlgaro na quarta, hip thrust unilateral de novo na sexta. Trabalhar uma perna de cada vez dobra a carga que cada lado recebe, então seus halteres demoram mais para ficar leves. Os glúteos recebem 12 séries por semana, os posteriores de coxa e os quadríceps 6 cada. Cada dia também tem uma remada e um exercício de empurrar, então as costas recebem 9 séries por semana e ombros e peito 4-6,5. O treino de força funciona igual para mulheres e homens, então a ficha serve para qualquer pessoa que treine glúteos em casa.
| Divisão | Dias por semana | Nível | Semanas | Minutos | Séries por semana | Equipamento | No app |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body | 3 | Iniciante | 8 | ≈35–45 | 44 | Halteres, Peso corporal, Banco regulável | Halteres · 3 dias · Glúteos |
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Os mesmos exercícios, séries, repetições e RIR, prontos no app. Registro dos treinos, timer de descanso e histórico são grátis. Sugestões automáticas de progressão: Premium.
No app: Biblioteca de Planos → Halteres · 3 dias · Glúteos
Combina com você se
- Você treina em casa com halteres e um banco regulável e quer que os glúteos cresçam mais.
- Você está começando no treino de força ou voltando depois de uma pausa longa.
- Você consegue treinar três vezes por semana, cerca de 35-45 minutos por vez.
Escolha outra ficha se
- Você treina na academia: o treino full body de 3 dias com prioridade em glúteos e pernas usa máquinas e o agachamento com barra.
- Você só tem um par leve de halteres: a ficha precisa de halteres que você possa deixar mais pesados conforme ganha força.
- Você quer o corpo todo treinado por igual em casa: escolha o treino full body de 3 dias com halteres.
Semana de treino
| Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Corpo inteiro A | Descanso | Corpo inteiro B | Descanso | Corpo inteiro C | Descanso | Descanso |
Perdeu um dia? Faça o próximo treino da sequência: o app segue os treinos em ordem.
Se puder, deixe um dia de descanso entre os treinos. Se dois treinos precisarem cair em dias seguidos, que sejam o A e o B: eles não têm nenhum exercício em comum.
A ficha, semana 1
A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.
Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.
| Exercício | Séries × reps | RIR | Cadência | Descanso | Observações |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries de aquecimento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Agachamento goblet com halter | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Segure um halter na vertical contra o peito e desça sentando entre os joelhos; pare um segundo embaixo. |
B Elevação de Quadril Unilateral com Haltere | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:30 | Parte de cima das costas no banco, o halter sobre o quadril da perna que trabalha. Ainda não consegue se equilibrar? Apoie de leve a ponta do outro pé no chão nas primeiras semanas. |
C Flexão de Pernas Deitado com Halteres | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | Deite de bruços no banco e segure um halter entre os pés. Movimento lento, três segundos na descida. |
D Remada Inclinada com Pegada Neutra com Halteres em Banco | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
E Supino com halteres | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Elevação lateral com halteres | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
16 séries de trabalho · ≈45 min
| Exercício | Séries × reps | RIR | Cadência | Descanso | Observações |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries de aquecimento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Levantamento terra romeno com halteres | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Quadril para trás, joelhos levemente flexionados, halteres perto das pernas; desça até sentir o alongamento nos posteriores de coxa e pare antes de a coluna arredondar. |
B Agachamento Búlgaro com Halteres | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 1:30 | Séries e repetições são por perna. Uma base um pouco mais longa e o tronco levemente inclinado à frente levam o trabalho para os glúteos. |
C Elevação de gêmeos em pé com halteres | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
D Remada unilateral com halter | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 |
13 séries de trabalho · ≈35 min
| Exercício | Séries × reps | RIR | Cadência | Descanso | Observações |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries de aquecimento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
| AElevação de Quadril Unilateral com Haltere | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:30 | Parte de cima das costas no banco, o halter sobre o quadril da perna que trabalha. Ainda não consegue se equilibrar? Apoie de leve a ponta do outro pé no chão nas primeiras semanas. |
| BFlexão de Pernas Deitado com Halteres | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | Deite de bruços no banco e segure um halter entre os pés. Movimento lento, três segundos na descida. |
| CElevação de gêmeos em pé com halteres | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
| DRemada Inclinada com Pegada Neutra com Halteres em Banco | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
E Supino inclinado com halteres | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Elevação Lateral Posterior com Halteres em Banco Inclinado | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
15 séries de trabalho · ≈40 min
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Semana a semana
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fase | Calibração | Progressão | Progressão | Progressão | Progressão | Progressão | Progressão | Progressão |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Séries de trabalho | 44 | 44 | 44 | 44 | 44 | 44 | 44 | 44 |
| O que fazer | Encontrar suas cargas | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga |
| Feito: Corpo inteiro A | ||||||||
| Feito: Corpo inteiro B | ||||||||
| Feito: Corpo inteiro C |
Sem deload programado: com este volume, iniciantes se recuperam entre os treinos. Se dois treinos seguidos piorarem, faça uma semana mais leve.
Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.
Exemplo prático: Levantamento terra romeno com halteres
Números de exemplo de um praticante simulado, calculados com a regra manual desta página.
| Semana | Carga | Reps por série | RIR | Próximo treino |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Calibração feita: adicione reps |
| 2 | 16 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Adicione reps |
| 3 | 16 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Adicione reps |
| 4 | 16 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Adicione reps |
| 5 | 16 kg | 12 · 12 · 11 | 2 | As últimas séries alcançam as primeiras |
| 6 | 16 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Todas as séries no topo: 18 kg |
| 7 | 18 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Adicione reps |
| 8 | 18 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | O próximo ciclo começa com 18 kg |
Como progredir nesta ficha
O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.
- Agachamento goblet com halter 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
- Elevação de Quadril Unilateral com Haltere 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 1 kg no treino seguinte.
- Remada Inclinada com Pegada Neutra com Halteres em Banco 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
- Supino com halteres 2 × 8–12 com RIR 2: quando as duas séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
- Levantamento terra romeno com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
- Agachamento Búlgaro com Halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
- Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
- O hip thrust unilateral é o exercício principal e aparece duas vezes por semana com as mesmas 3 × 8-12 por perna, então cada treino parte do anterior, seja qual for o dia.
- A flexão de pernas deitado e a remada no banco inclinado se repetem na segunda e na sexta, a panturrilha na quarta e na sexta, cada uma com as mesmas séries e repetições, então continuam a partir do seu último treino.
- O trabalho unilateral conta por perna: termine uma perna, depois a outra, depois descanse. Quando o próximo halter for um salto grande demais, fique com o seu e faça 1-2 repetições por perna acima da faixa por uma ou duas semanas.
- Depois da semana 8, repita a ficha com a semana 1 como calibração: digite uma série da semana 8 na calculadora de cargas iniciais abaixo.
O que fazer no próximo treino
| Você registrou | Próximo treino |
|---|---|
| Todas as séries no topo da faixa, com a reserva planejada | Um incremento de carga a mais |
| Abaixo do topo, com a reserva planejada | Mesma carga, +1 repetição nas séries que permitirem |
| Uma repetição a menos em reserva do que o planejado | Mesma carga e mesmas repetições: repita o treino |
| Séries abaixo da faixa, ou RIR 0 quando o alvo era 2 | Mantenha a carga; se alguma série ficou abaixo da faixa, desça um incremento |
| Sem progresso por 2 treinos | Confira o descanso e se o RIR é honesto; depois de um 3º treino, tire cerca de 10% e volte a subir |
Suas cargas iniciais
Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).
Volume semanal por músculo
Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.
- Peitoral4 · 2×/sem.
- Costas9 · 3×/sem.
- Quadríceps6 · 2×/sem.
- Posteriores6 · 1×/sem.
- Glúteo12 · 3×/sem.
- Lado do ombro4 · 2×/sem.
- Parte posterior do ombro6,5 · 1×/sem.
- Bíceps–
- Tríceps2 · 0×/sem.
- Parte frontal do ombro5 · 1×/sem.
- Panturrilhas4 · 2×/sem.
- Abdominais3 · 0×/sem.
- Trapézio7 · 1×/sem.
- Lombar3 · 1×/sem.
Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.
Substituições
Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.
Adapte a ficha
- Pouco tempo
- Corte pelo fim, não pelo começo: a elevação lateral na segunda, a panturrilha na quarta ou na sexta, ou o crucifixo inverso no banco inclinado na sexta. Cada um economiza cerca de 4 minutos; mantenha os três primeiros exercícios de cada dia como estão.
- Bulking ou cutting
- Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.
- Priorizar um músculo
- Aqui os glúteos já têm prioridade. Para destacar um músculo dos superiores, adicione 2 séries para ele num dia que já o treina (cerca de 4 minutos).
- Depois dos 40
- Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.
A mesma ficha no app
O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:
Um plano full body (corpo inteiro) para iniciantes treinarem em casa, com prioridade para glúteos: três treinos por semana (seg, qua, sex), só com halteres e um banco. Os glúteos recebem cerca de 12 séries por semana (hip thrust unilateral duas vezes por semana, agachamento goblet, levantamento terra romeno, agachamento búlgaro), quadríceps e posteriores de coxa 6 cada, e a parte superior do corpo, menos. Com o hip thrust unilateral, os halteres de casa continuam pesados o bastante para os glúteos por mais tempo. 8 semanas: semana 1 de calibração (escolha pesos que deixem 3 repetições em reserva, RIR 3), semanas 2-8 com RIR 2. Progressão: primeiro as repetições; quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, passe para os próximos halteres mais pesados que tiver.
Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.
Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.
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