Flexão de braço
Push-Up
Outros nomes: Flexão de braços, Flexões, Push-up
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Descrição
A flexão é um exercício de peso corporal que tem como alvo principal o peito, tríceps e ombros. Também envolve o core e os músculos estabilizadores, tornando-se um treino abrangente para a parte superior do corpo. As flexões podem ser realizadas em qualquer lugar e são fundamentais para construir força e resistência.
Como executar
- Comece em uma posição de prancha com as mãos colocadas um pouco mais largas que a largura dos ombros e os pés juntos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Engaje seu core puxando o umbigo em direção à coluna para manter uma posição neutra da coluna.
- Abaixe seu corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os em um ângulo de 45 graus em relação ao tronco. Desça até que seu peito quase toque o chão.
- Pause brevemente na parte inferior, então empurre através das palmas das mãos para estender os cotovelos e retornar à posição inicial.
- Certifique-se de que seu corpo permaneça em linha reta durante todo o movimento, sem ceder ou arquear as costas.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus para proteger os ombros e maximizar o envolvimento do peito.
- Mantenha o core contraído durante todo o exercício para evitar que os quadris caiam.
- Concentre-se em movimentos controlados; evite quicar no chão na parte inferior da flexão.
- Se tiver dificuldade com flexões completas, comece com flexões de joelhos ou flexões inclinadas para ganhar força.
- Inspire ao descer e expire ao empurrar de volta para cima.
Erros comuns
- Permitir que os quadris afundem, levando a tensão na parte inferior das costas.
- Abrir os cotovelos muito para fora, aumentando o estresse nos ombros.
- Não manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Não engajar os músculos do core, comprometendo a estabilidade.
- Amplitude de movimento inadequada, não abaixar totalmente o peito até o chão.
- Mãos posicionadas muito à frente, reduzindo o envolvimento do peito.
- Esticar o pescoço ou olhar para cima, causando tensão no pescoço.
- Fazer as repetições rapidamente, sacrificando a forma pela velocidade.
- Travar os cotovelos no topo, perdendo a tensão muscular.
- Distribuição de peso desigual, favorecendo um lado.
Exercícios recomendados
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